1
Blog

CZERWONA FASOLA

By 5 września 2016 3 czerwca, 2020 Brak komentarzy
Fasola czerwona - właściwości odżywcze i zastosowanie w diecie

Czerwona fasola jeszcze do niedawna była w Polsce praktycznie nieznana. Dziś jednak sięgamy po nią niemal równie często co po jej białą, do niedawna dużo bardziej popularną kuzynkę. Trudno się temu dziwić – jest niezwykle smaczna, pożywna, a jej intensywny kolor pięknie prezentuje się na talerzu. Warto wiedzieć, że poza walorami czysto smakowymi czerwona fasola ma także wiele cennych wartości odżywczych. Co trzeba wiedzieć o czerwonej fasoli? Jakich wartości odżywczych dostarcza naszemu organizmowi i kto powinien sięgać po nią szczególnie często?

HISTORIA CZERWONEJ FASOLI

Nie każdy wie, że człowiek uprawiał fasolę niemal od zarania dziejów – to jeden z najstarszych gatunków roślin uprawnych. Naukowcy twierdzą, że pierwotną ojczyzną fasoli jest Ameryka Środkowa, gdzie – według szacunków – uprawia się ją od 7 tysięcy lat. To właśnie stamtąd miała zawędrować na południe, między innymi do Peru, gdzie odkryto ślady uprawy fasoli datowane na 2 tysiące lat przed naszą erą. Przez wiele stuleci specjalistami od fasoli byli Meksykanie, a także mieszkańcy południowoamerykańskich Andów.

Przed erą wielkich odkryć geograficznych fasola nie miała więc szans dotrzeć do Europy. Pojawiła się na Starym Kontynencie dopiero po powrocie Krzysztofa Kolumba i jego następców. Informacje na temat pierwszych upraw fasoli w Europie pochodzą z 1542 r. Na początku sprawiała Europejczykom wiele problemów – nie wiedzieli ani jak ją uprawiać, ani w jaki sposób ją przyrządzać. Z czasem jednak „oswoili” ją i już u schyłku XVI w. jej popularność zaczęła się rozszerzać – dotarła także do Polski. Nasi rodacy najpierw uprawiali ją w ogródkach klasztornych jako… roślinę ozdobną. W charakterze warzywa fasola zadomowiła się u nas dopiero w XVII w.

UPRAWA CZERWONEJ FASOLI

Co ważne, fasola czerwona nie jest oddzielnym gatunkiem, a tylko jedną z odmian fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris), która produkuje płody o intensywnym, bordowym kolorze. Ta roślina strączkowa jest dziś uprawiana na wszystkich kontynentach – oczywiście oprócz Antarktydy, gdzie nie ma odpowiednich warunków wegetacyjnych.

Według danych statystycznych rocznie produkuje się ponad 27 milionów ton suszonych ziaren fasoli, zaś liderem, co zaskakujące, nie są wcale kraje, z których się wywodzi, a… Indie i Mjanma.

Fasola jest rośliną ciepłolubną – źle znosi przymrozki i chłód. Dlatego też w Polsce wysiewa się ją dość późno, dopiero w drugiej połowie maja, kiedy minie czas tzw. „zimnych ogrodników” i niebezpieczeństwo nocnych przymrozków. Czerwona fasola występuje w różnych odmianach, zarówno karłowatych, jak i wysokich. Ważne jest zapewnienie fasoli dobrej ziemi wzbogaconej kompostem, a także podpórek, po których będzie mogła się piąć. Czerwone odmiany fasoli są znane z wyjątkowej płodności i przynoszą naprawdę liczny plon.

WARTOŚCI ODŻYWCZE I ZDROWOTNE CZERWONEJ FASOLI

Witaminy i minerały

Czerwona fasola jest bardzo wartościowym produktem spożywczym – zawiera wiele istotnych dla funkcjonowania naszego organizmu witamin i mikroelementów. Obfituje w witaminy z grupy B, a szczególnie w witaminę B1 (tiaminę), która odpowiada m.in. za funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga naszą pamięć. Poza tym w ziarnach fasoli znajdziemy m.in. żelazo, mangan, miedź, kwas foliowy, fosfor, wapń, potas oraz dużo błonnika – w tym frakcje rozpuszczalne, które mogą obniżać cholesterol LDL i kontrolować poziom glukozy. Fasola zawiera też izoflawony. Są to substancje bardzo cenne zarówno dla kobiet, u których mogą wspomagać organizm w okresie menopauzy, jak i dla mężczyzn – wykazują bowiem działania wspierające profilaktykę powstawania raka prostaty.

Warto wiedzieć!

Czerwona fasola jest dobrym źródłem kilku ważnych rzadkich minerałów, takich jak:

  • miedź – bierze udział we wchłanianiu żelaza w przewodzie pokarmowym, uczestniczy w tworzeniu i prawidłowym funkcjonowaniu czerwonych krwinek, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia;

  • molibden – pierwiastek śladowy, który wchodzi w skład trzech ważnych enzymów, bierze udział w metabolizmie puryn, wspomaga pracę układu nerwowego;

  • mangan – uczestniczy w przemianach tłuszczu i węglowodanów, wspiera funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Fasola jako źródło białka

Co ciekawe, czerwona fasola zawiera więcej białka niż mięso. I choć w porównaniu z białkiem zwierzęcym jest to białko uboższe w aminokwasy, to i tak śmiało można polecić spożywanie go zarówno osobom, które mięsa zwyczajnie nie lubią, jak i wegetarianom oraz weganom. Nawet jednak ci, którzy chętnie jedzą mięso, powinni od czasu do czasu sięgać po fasolę. Dlaczego? Mięso, jajka, ryby czy pieczywo, obecne w naszej diecie na co dzień, to produkty kwasotwórcze. Białko zawarte w fasoli ma zaś właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu pomaga zachowywać równowagę w organizmie.

Kto powinien często jeść fasolę?

Częste spożywanie fasoli zaleca się przede wszystkim:

  • wegetarianom i weganom – stanowi źródło wartościowego białka, które może zastępować białko pochodzenia zwierzęcego;
  • osobom borykającym się z nadkwasotą i dokuczliwą zgagą – wyraźnie zmniejsza wydzielanie kwasów żołądkowych;
  • osobom cierpiącym na zaburzenia układu krążenia – zawiera bowiem także lizynę, która wspomaga proces produkcji karnityny, a ta ostatnia działa zbawiennie na układ krążenia i serce;
  • osobom starszym, bardziej narażonym na urazy mechaniczne układu kostnego – białko roślinne pochodzące z fasoli w profilaktyce osteoporozy sprawdza się lepiej niż zwierzęce;
  • osobom pracującym umysłowo i studentom – zawiera lecytynę, doskonale wpływającą na pracę mózgu, pamięć i koncentrację.

Czerwona fasola a odchudzanie

Fasola a dieta? Widzimy same pozytywy – czerwona fasola może pomóc w zachowaniu odpowiedniej sylwetki. Choć wydaje się – jak większość roślin strączkowych – dosyć ciężkostrawna, to jest przy tym naprawdę bardzo pożywna i szybko daje uczucie sytości. To zaś sprzyja jedzeniu mniejszych porcji i hamuje skłonności do przejadania się.

Czerwona fasola zawiera stosunkowo mało tłuszczu, będąc jednocześnie cennym źródłem błonnika, który, jak wiadomo, ułatwia trawienie i oczyszczanie organizmu. Skomponowana z takimi przyprawami jak chilli, imbir czy czosnek, fasola nie tylko zyska na smaku, ale dodatkowo pobudzi metabolizm do sprawniejszej pracy.

Wśród istotnych właściwości fasoli warto wymienić także niski indeks glikemiczny, co ma niebagatelne znaczenie dla osób zmagających się ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi i związanymi z nim schorzeniami.

Tabela wartości odżywczych czerwonej fasoli (w 100 g produktu)

KALORIE290 kcal
BIAŁKO22,53 g
WĘGLOWODANY61,29 g
TŁUSZCZ1,06 g
BŁONNIK POKARMOWY15,7 g

Zawartość mikroelementów (w 100 g produktu)

SÓD19 mg
POTAS1188 mg
WAPŃ163 mg
FOSFOR437 mg
ŻELAZO6,9 mg
MAGNEZ169 mg
WITAMINA A0 µg
BETA-KAROTEN0 µg
TIAMINA (WITAMINA B1)0,080 mg
RYBOFLAWINA (WITAMINA B2)0,230 mg
NIACYNA (WITAMINA B3)2,20 mg
WITAMINA C2,0 mg
WITAMINA E0,20 mg

JAK PRZYRZĄDZAĆ CZERWONĄ FASOLĘ?

Czerwona fasola jest, obok kukurydzy, jednym z najważniejszych składników w wielu daniach kuchni meksykańskiej i południowoamerykańskiej. Trudno wyobrazić sobie bez niej takie tamtejsze klasyki jak przyrządzane w Meksyku chili con carne, burrito i gordita czy brazylijski gęsty gulasz z czarnej i czerwonej fasoli, zwany feijoada. Inspirowane latynoską kuchnią potrawy nie wyczerpują jednak możliwości, jakie daje to pożywne warzywo.

By uniknąć nadmiernej produkcji gazów w organizmie, dokładnie opłucz fasolę z puszki w wodzie, a suchą przed ugotowaniem namocz w wodzie przez kilka godzin. W ten sposób ciężkostrawne cukry, które stanowią główną przyczynę tego problemu, przynajmniej częściowo rozpuszczą się w wodzie i będą znacznie mniej uciążliwe. Ochronę przed wzdęciami może też stanowić odpowiedni dobór przypraw – warto dodawać do fasoli np. majeranek, tymianek czy cząber.

Przygotowując dania z fasolą, można sięgnąć po suche ziarna, namoczyć je i ugotować, bądź wykorzystać czerwoną fasolę z puszki. Ta druga świetnie komponuje się z innymi składnikami, dzięki czemu okazuje się idealnym składnikiem różnych prostych sałatek. W jednym z najłatwiejszych i najciekawszych przepisów łączy się ją z pokrojonym drobno selerem konserwowym, cebulą, ugotowanymi na twardo jajkami i wędliną pokrojoną w drobne cienkie paseczki. Następnie wystarczy doprawić ją kilkoma łyżkami majonezu oraz szczyptą soli i pieprzu, a także (jeśli masz ją pod ręką) drobno posiekaną natką pietruszki.

Czerwona fasola może być też świetnym dodatkiem do zup, gulaszów oraz curry. Hindusi przyrządzają z niej np. łagodne, aromatyczne danie zwane rajma dal – do fasoli dodają cebulę, pomidory i odpowiednio skomponowany zestaw przypraw do roślin strączkowych, a całość serwują z ugotowanym ryżem.

UWAGA!

Fasoli czerwonej w żadnym wypadku nie można jeść na surowo. Zawiera bowiem duże ilości fitohemagultyniny: związku, który jest toksyczny dla wszystkich organizmów jednożołądkowych, w tym i dla ludzi. Spożycie surowej czerwonej fasoli może więc skończyć się wymiotami, nudnościami i biegunką. Nie martw się jednak – fasola z puszki, jak i ta gotowana przez więcej niż 30 minut jest zupełnie bezpieczna dla zdrowia.

Miękka i łatwo poddająca się obróbce czerwona fasola jest też znakomitą bazą do pysznych past kanapkowych oraz dipów. Pasują do niej przeróżne dodatki – możesz np. zblendować ją z suszonymi pomidorami i odrobiną mielonej słodkiej lub wędzonej papryki, ziół prowansalskich czy lubczyku i majeranku. Konsystencja fasoli sprawia, że świetnie nadaje się ona także do przyrządzania wegetariańskich i wegańskich pasztetów: najlepiej wymieszać ją z ugotowaną kaszą jaglaną i ulubionymi dodatkami, jak choćby suszone śliwki czy podsmażone pieczarki. Jeśli lubisz ostrzejsze nuty smakowe, dopraw swój fasolowy pasztet pieprzem cayenne – będzie naprawdę wyrazisty.

CIEKAWOSTKI O CZERWONEJ FASOLI

  • W języku angielskim o czerwonej fasoli można mówić „red beans”, ale dużo bardziej popularna jest nazwa „kidney beans” – fasola „nerkowa”. Wiąże się to oczywiście z kształtem fasolki, który faktycznie przypomina nerkę.
  • W Nowym Orleanie, by wykorzystać resztki z pieczonej co niedzielę szynki, tradycyjnie w każdy poniedziałek przyrządzało się czerwoną fasolę z ryżem. To proste danie uwielbiał podobno sam Louis Armstrong – do tego stopnia, że każdy ze swoich listów podpisywał formułą „Red Beans and Ricely Yours” – co można przetłumaczyć jako „z fasolowo-ryżowymi pozdrowieniami”.