Blog

Kalafior

By 5 września 20163 czerwca, 2020Brak komentarzy
Kalafior na odchudzanie. Właściwości odżywcze kalafiorów

Nie jest tak doceniany jak brokuł, wielu potencjalnych zainteresowanych zniechęca też wydzielanym w trakcie gotowania zapachem i może wywoływać wzdęcia, ale… Jednocześnie chroni przed rakiem, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i dostarcza organizmowi tak wielu witamin i minerałów, że wynagradza to ewentualne niedogodności. O czym mowa? Oczywiście o kalafiorze! Co kryje się w tym białym warzywie? Dlaczego warto sięgać po nie jak najczęściej?

Historia kalafiora

Historia kalafiora nie jest tak dobrze poznana i udokumentowana jak dzieje innych warzyw. Niemniej pochodzi on na pewno z Azji Mniejszej. Prawdopodobną ojczyzną tego charakterystycznego warzywa jest Cypr. Kalafior znany był już w starożytnej Grecji i Rzymie. Stamtąd zawędrował dalej.

W Polsce zaczęto uprawiać kalafior na przełomie XVI/XVII wieku. Powszechnie przyjęło się, że został on sprowadzony do naszego kraju przez żonę Zygmunta Starego, królową Bonę. Faktem jest, że miała ona dość wyrafinowany gust kulinarny, co przekładało się też na niemałe wydatki przeznaczane na jedzenie. Na jej życzenie sprowadzano rozmaite włoskie warzywa i owoce, m.in. oliwki, karczochy, szpinak. Co zresztą wcale nie spotkało się z pozytywnym odbiorem ówczesnych, XVI-wiecznych dworzan, którzy byli przyzwyczajeni do zdecydowanie innego typu kuchni.

Z zachowanych dokumentów wynika, że to nie ona jako pierwsza sprowadziła kalafior do Polski. Rachunki z dworu królewskiego Władysława II Jagiełły pokazują jasno, że już on jadł kalafior, a do tego także m.in. sałatę i kapustę. Cała rzecz działa się wcześniej, bo w pierwszej połowie XV wieku.

Bona Sforza nawet szczególnie nie przyczyniła się do rozpowszechnienia egzotycznych jeszcze w tamtym czasie dla Polaków warzyw i owoców. Ich czas nadszedł dużo później.

Obecnie kalafior jest warzywem bardzo popularnym w wielu miejscach na świecie, w tym także w Polsce. Jest też łatwo dostępny, a nawet można go uprawiać samodzielnie, tym bardziej zatem warto po niego sięgnąć!

Uprawa kalafiora

Kalafior uprawiany w Polsce jest rośliną jednoroczną. W zależności od okresu wegetacji kalafior można podzielić na kilka odmian – od wczesnych, po późne. Lubi on gleby żyzne i próchnicze, należy unikać gleb piaszczystych. Zdecydowanie nie lubi gleby kwaśnej, ani mocno zasadowej.

Z racji tego, że kalafior cechuje się płytkim systemem korzeniowym, wymaga ziemi, która dobrze zatrzymuje wilgoć. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na fakt, że choć warzywo to wykazuje całkiem spore zapotrzebowanie na wodę, nie będzie dobrze rosło na glebach podmokłych.

Do prawidłowego wzrostu kalafior potrzebuje nasłonecznionego stanowiska. Nie urośnie w miejscu zacienionym. Kiedy natomiast pojawią się już róże kalafiora, konieczna jest ich ochrona przed silnym słońcem – w przeciwnym wypadku zaczną żółknąć i rozpadać się. Optymalną temperaturą do rozwoju kalafiora jest 15 do 20 st. C.

Kalafiora nie należy uprawiać w sąsiedztwie m.in. marchwi, truskawek i pomidorów, bo mogą one mieć na niego niekorzystny wpływ. Śmiało można go uprawiać wraz z ogórkiem, brokułami, burakami.

Wszystkie te dość wysokie wymagania sprawiają, że kalafior jest warzywem trudnym w uprawie. To zajęcie pracochłonne i czasochłonne, któremu mogą sprostać doświadczeni ogrodnicy.

Wartości odżywcze i zdrowotne kalafiora

Kalafior to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Znajdziemy w nim m.in. liczne witaminy z grupy B:

  • B1 – odpowiadającą za pracę mięśni i układu nerwowego,
  • B2 – poprawiającą wzrok,
  • B3 – przeciwdziałającą zmianom skórnym,
  • B6 – pozytywnie wpływającą na ciśnienie krwi i pracę serca,
  • B9 – czyli kwas foliowy szczególnie niezbędny kobietom w ciąży i starającym się o dziecko.

Na tym nie koniec. Kalafior oferuje nam także duże ilości witaminy C (100 g tego warzywa niemal w całości pokrywa dzienne na nią zapotrzebowanie), A oraz K.

Jakie minerały znajdziemy w kalafiorze? Są to między innymi:

  • wapń i fosfor – sprawiają, że kości są mocne i zdrowe,
  • potas – niezbędny do prawidłowej pracy serca,
  • żelazo – jego niedobór stanowi główną przyczynę anemii,
  • magnez – wpływa na prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego,
  • cynk – dzięki niemu poprawia się stan skóry, włosów i paznokci.

A to dopiero początek korzyści płynących z włączenia kalafiora do codziennego jadłospisu. Jakie inne zalety można mu przypisać?

Warzywo, które chroni przed rakiem

 Kalafior kryje w sobie ogromne pokłady dobroczynnych składników, które chronią organizm przed rozmaitymi schorzeniami i są zwyczajnie niezbędne do jego prawidłowej pracy. Jednym z nich jest sulforafan – związek, który unieszkodliwia rakotwórcze substancje.

Sulforafan odpowiada za aktywację enzymów, które hamują powstawanie i rozwój komórek nowotworowych w organizmie. Skutecznie przeciwdziała on rakowi piersi, jajników czy prostaty.

Co więcej, chroni też wyściółkę żołądka, zapobiegając namnażaniu się szkodliwych bakterii Helicobacter pylori.

Kalafior pomaga schudnąć

Ile jest kalorii w kalafiorze? Niewiele – 100 g tego warzywa dostarcza ok. 22 kcal. Bez obaw można wprowadzić go do diety redukcyjnej. Warzywo to jest bogate w błonnik. 100 g kalafiora pokrywa ok. 12% jego zalecanego dziennego spożycia. Za sprawą błonnika uczucie sytości utrzymuje się długo, dzięki czemu łatwiej zrzucić zbędne kilogramy.

Kalafior a cukrzyca

 Cukrzycy nie muszą obawiać się kalafiora i śmiało mogą po niego sięgać. Jego indeks glikemiczny wynosi 15. Nie będzie miał on zatem negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi.

Tabela wartości odżywczych kalafiora (w 100 g produktu)

KALORIE22 kcal
BIAŁKO2,4 g
WĘGLOWODANY5,0 g
TŁUSZCZ0,2 g
BŁONNIK POKARMOWY2,4 g

Zawartość witamin i minerałów (w 100 g produktu)

SÓD26 mg
POTAS214 mg
WAPŃ13 mg
FOSFOR28 mg
ŻELAZO0,6 mg
MAGNEZ11 mg
WITAMINA A2 µg
BETA-KAROTEN10 µg
TIAMINA (WITAMINA B1)0,11 mg
RYBOFLAWINA (WITAMINA B2)0,10 mg
NIACYNA (WITAMINA B3)0,60 mg
WITAMINA C69 mg
WITAMINA E0,12 mg

Kalafior z umiarem i nie dla każdego

Pomimo tego, że kalafior jest niezwykle cennym warzywem, nie powinny sięgać po niego w nadmiarze osoby zmagające się z chorobami tarczycy. Substancje w nim zawarte mogą bowiem utrudniać wchłanianie jodu dostarczanego wraz z pożywieniem.

Ponadto, mimo że kalafior jest niskokaloryczny, jest ciężkostrawny i może powodować gromadzenie się gazów. Lepiej więc sięgać po niego w mniejszych ilościach, ale częściej niż naraz najeść się bardzo dużo – wówczas z pewnością odczujemy tego skutki.

Aby uczynić kalafior nieco bardziej lekkostrawnym, warto dodać do niego takie składniki jak np. kminek, imbir czy koperek.

Jak przyrządzać kalafior?

Większość z nas najczęściej wykorzystuje kalafior do przygotowania zupy (kalafiorowej lub jarzynowej) bądź podaje jego ugotowane różyczki – polane masłem i posypane bułką tartą – jako dodatek do drugiego dania.

Zdecydowanie warto wprowadzić to warzywo do diety już dziś. Nie musimy obawiać się o jego sezonowość – znajdziemy je w sklepach przez cały rok w postaci zarówno świeżej, jak i mrożonej (m.in. jako Chrupiący kalafior Proste Historie lub główny składnik Zupy kalafiorowej z koperkiem Proste Historie). Nie powinniśmy też martwić się tym, że szybko się nam znudzi, gdyż nie musi odgrywać wyłącznie roli składnika zupy czy dodatku do obiadu! Jak jeszcze zatem można wykorzystać kalafior?

Najprostszą opcją – choć nie dla każdego oczywistą – jest serwowanie kalafiora… na surowo!

Tak, warzywo to z powodzeniem można jeść bez konieczności poddawania go wcześniejszej obróbce termicznej. Podzielone na malutkie cząstki, świetnie sprawdzi się np. jako przekąska na rodzinny wieczór czy spotkanie z przyjaciółmi. Możemy je podawać w towarzystwie różnych świeżych ziół i sosów.

Kalafior bardzo dobrze komponuje się także z najróżniejszymi sałatkami i surówkami. Do surówek możemy dodać go oczywiście w surowej postaci. Z racji tego, że jest niezwykle pożywny i sycący, sprawdzi się jako główny składnik warzywnych zapiekanek. Doskonale wypadnie również w tartach – warzywnych lub na bazie mięsa.

Z kalafiora można przygotować przepyszne wegetariańskie kotleciki. Wystarczy go ugotować do miękkości i rozgnieść widelcem lub przecisnąć przez praskę (w zależności od tego, jaką konsystencję chcemy uzyskać). Następnie dodajemy ulubione przyprawy, mieszamy z surowym jajkiem, formujemy kotlety i obtaczamy w bułce tartej. Tak przygotowane kotleciki smażymy na złocisty kolor. Do masy kalafiorowej możemy dodać np. kaszę jaglaną.

Wracając natomiast do kwestii zup, kalafior nie musi występować wyłącznie w tradycyjnej zupie kalafiorowej czy jarzynowej. Można przygotować z niego pyszną zupę krem – nie tylko doskonale smakuje, ale też pięknie się prezentuje, dlatego możemy wykorzystać ten pomysł na następne przyjęcie w gronie rodzinnym. Bardzo ciekawy i niebanalny smak uzyskamy, dodając do zupy curry…

Jak jeszcze można przyrządzić kalafior? Wspaniałą propozycją są kalafiorowe kiszonki!

Po umyciu i podzieleniu kalafiora na mniejsze części należy umieścić go w słoikach. Następnie zalewamy kalafior solanką (przygotowujemy ją, rozpuszczając 1 łyżkę soli na 1 litr wody) i dodajemy przyprawy – czosnek, chrzan, koper, opcjonalnie imbir, angielskie ziele, pieprz. Chcąc mieć pewność, że kalafior dobrze i szybko się ukisi, możemy dodać po 1 łyżce wody z kiszonych ogórków na słoik.

Tak przygotowany kalafior musi teraz „nabrać mocy”. Będzie dobrze ukiszony już po niecałych dwóch tygodniach.

I na koniec najlepsze – danie o nazwie pakora. Jest ono niezwykle popularną przekąską kuchni indyjskiej. To nic innego jak dokładnie zanurzone w cieście (na bazie mąki zrobionej z ciecierzycy) i smażone na głębokim oleju warzywa, w tym oczywiście nasz główny bohater – kalafior.

Mąka z ciecierzycy jest obecnie łatwo dostępna. Podobnie jak przyprawy takie jak kumin, kurkuma i chili, które warto wykorzystać!

Ciekawostki o kalafiorze

  • Kalafior należy do rodziny tzw. kapust warzywnych. Do tej samej rodziny należą m.in. brokuł (najprawdopodobniej przodek kalafiora), jarmuż, kapusta warzywna brukselska (czyli po prostu brukselka), a także kalarepa.
  • Choć najpopularniejszy jest biały kalafior, istnieją liczne jego odmiany – w tym odmiany różniące się między sobą wielkością, kształtem oraz kolorem róży.
  • Nie jest tajemnicą, że kalafior – pomimo tego, że wyjątkowo smaczny i pożywny – nie może poszczycić się szczególnie przyjemnym zapachem. Odpowiedzialne za ten stan rzeczy są zawarte w nim olejki eteryczne. Podczas gotowania wydziela się bowiem siarka.
  • Kontynuując temat przykrego zapachu, warto wskazać kilka prostych sposobów na rozwiązanie tego problemu. Najbardziej popularnym jest dodanie do gotującej się wody łyżeczki sody oczyszczonej. Nie tylko powinna ona zneutralizować niepożądany zapach, ale dodatkowo sprawi, że kalafior będzie jeszcze bielszy. Jeśli nie soda, to może cukier? Wystarczy odrobina, więc kalafior nie nabierze słodkiego smaku, za co cukier spowoduje, że warzywo nie będzie ciemnieć po ugotowaniu. Inne sposoby na nieprzyjemny zapach podczas gotowania to dodanie odrobiny soku z cytryny i liścia laurowego, a także szklanki mleka.