Blog

Marchewka

By 5 września 20163 czerwca, 2020Brak komentarzy
Marchew - wartości odżywcze i witaminy w marchewkach

Czy zdrowe jedzenie zawsze musi być drogie i trudno dostępne? Zdecydowanie nie! Niejednokrotnie to właśnie zupełnie niepozorne warzywa dostarczają organizmowi najwięcej niezbędnych składników odżywczych. Nie inaczej jest z marchewką – ten niepozorny korzeń kryje w sobie więcej zdrowia niż niejeden produkt z modnych list superfoods. Marchewki na szczęście nie trzeba szukać w sklepach z egzotyczną żywnością – jest witaminową bombą dostępną na wyciągnięcie ręki!

Historia marchewki

 Należąca do rodziny selerowatych marchew zwyczajna, bo tak brzmi poprawna nazwa naszej poczciwej marchewki, znana była już w starożytności.

Choć obecnie marchewka dość jednoznacznie kojarzy się nam z charakterystycznym korzeniem o pomarańczowej barwie, dawniej uprawiane były (i w wielu obszarach świata nadal są) rozmaite inne odmiany marchwi, w szczególności te o kolorze białym, żółtym, czerwonym, a także czarnym.

Warzywo to pochodzi najprawdopodobniej z Azji, być może z okolic Persji, czyli współczesnego Iranu. Pomimo tego, że już starożytni znali i doceniali zarówno walory smakowe, jak i zdrowotne marchewki, w Europie zaczęto ją poznawać tak na dobrą sprawę dopiero w czasach średniowiecznych. Co ciekawe, dawniej warzywo to było uprawianie nie dla korzenia, ale dla liści i nasion.

Od chwili, gdy w XVII wyhodowano w Holandii marchew o dobrze nam znanej pomarańczowej barwie, zaczęła ona wypierać pozostałe odmiany. Wcześniej jednak nasiona „współczesnej” marchewki odkryte zostały prawdopodobnie w Niemczech i Szwajcarii.

Uprawa marchewki

 Uprawa marchwi nie należy do trudnych. Najbardziej optymalną temperaturą jest ta w przedziale 15-20 st. C. Szczególnie wczesne odmiany warzywa potrzebują stanowiska ciepłego i dobrze nasłonecznionego. Nasiona można wysiewać na przełomie kwietnia i maja, a później dosiewać także w czerwcu.

Wymagania glebowe marchwi są niewielkie. Dobrze rośnie na glebach piaszczysto-gliniastych, lekko kwaśnych, przepuszczalnych i lekkich, bogatych w próchnicę. Nie lubi gleb wapniowanych. Warzywo trzeba podlewać regularnie, ale umiarkowanie.

Nie należy uprawiać marchwi na stanowiskach, na których wcześniej rosły inne warzywa korzeniowe. Dzięki temu można uniknąć niszczenia upraw przed szkodniki, w szczególności połyśnicę marchwiankę. Warto natomiast posadzić marchew w miejscu, gdzie uprzednio uprawiane były m.in. kalafior, cebula czy kapusta.

Warzywo można sadzić na płasko, ale zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest uprawa na redlinach. Wystarczy, jeśli redlina będzie szeroka na około 30 cm i wysoka na około 20-25 cm. Należy zachować odpowiednio duży odstęp pomiędzy redlinami – około 70-75 cm.

Zbioru marchwi warto dokonywać przy dobrej, suchej pogodzie, bo wyciągana z mokrej gleby szybciej ulegnie zepsuciu.

Nieuszkodzona marchewka może być przechowywana dość długo. Musi mieć jednak zapewnione odpowiednie warunki – pomieszczenie powinno być chłodne i wentylowane.

Wartości odżywcze i zdrowotne marchewki

Zdaniem badaczy nadmiar marchewki w codziennym menu nie ma negatywnego wpływu na organizm człowieka. To jeden z powodów, dla których warto spożywać omawiane warzywo bez ograniczeń. Pozostałe argumenty przemawiające na korzyść marchewki to jej skład i właściwości.

90% warzywa stanowi woda, 7% to składniki odżywcze wraz z celulozą, tłuszczami, węglowodanami i białkami. W skład pozostałych 3% wchodzą witaminy z grupy B (w tym m.in. biotyna, kwas foliowy, niacyna), witamina A, C, E, K oraz składniki mineralne, takie jak wapń, fosfor, siarka, potas, sód, magnez, żelazo, mangan, kobalt, cynk, miedź. W marchewce znajdują się ponadto pektyny, alkaloidy, kwas jabłkowy, kumaryny i związki siarkowe.

Ta powszechnie dostępna bomba witaminowo-mineralna powinna na stałe zagościć w naszej kuchni.

Dobroczynny beta-karoten

Marchewka stanowi bardzo bogate źródło beta-karotenu, który jest prowitaminą witaminy A. Wykazuje on następujące właściwości:

  • pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wspomaga jego usuwanie,
  • blokuje związki rakotwórcze, m.in. z dymu tytoniowego, tym samym chroni palaczy przed rakiem płuc,
  • korzystnie wpływa na układ odpornościowy,
  • jest silnym antyoksydantem,
  • zapobiega nowotworom oraz chorobom serca,
  • zapewnia skórze ładny odcień,
  • chroni wzrok.

Już 100 g marchewki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na beta-karoten!

Witaminy zawarte w marchwi i ich rola

 Marchew zawiera duże ilości kwasu foliowego i innych witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6), które usprawniają pracę układu trawiennego, wzmacniają układ nerwowy, regulują metabolizm komórkowy i – tak jak beta-karoten – chronią przed nowotworami.

Ale to nie koniec. W marchewce znajdziemy też regulującą krzepliwość krwi witaminę K oraz duże ilości witaminy C, która jest jednocześnie silnym przeciwutleniaczem. Ma ona zbawienny wpływ nie tylko na odporność, oddziałuje bowiem m.in. na pracę układu krążenia.

Cenne pierwiastki w marchewce

 Witaminy to nie jedyne wartościowe składniki, które kryją się w tym niepozornym korzeniu. Zawiera on równie dużo niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu minerałów. Jednym z nich jest potas – reguluje on ciśnienie krwi i działa moczopędnie.

W marchewce znajdziemy też żelazo, wapń, fosfor, cynk, kobalt, magnez – to te składniki odpowiadają za dobrą kondycję włosów i paznokci. Razem z beta-karotenem zapewniają skórze równy, piękny koloryt i pomagają zachować jej jędrność.

Ponadto marchew jest skarbnicą flawonoidów, które przeciwdziałają przedwczesnemu starzeniu dzięki neutralizacji wolnych rodników.

Marchewka a odchudzanie

Choć marchewka zawiera mnóstwo witamin i minerałów, wcale nie dostarcza nam w obfitości… kalorii! W 100 g marchwi znajdziemy tylko 27 kcal. Jest ona więc niezastąpionym składnikiem każdej diety, która ma na celu redukcję wagi. Co ważne, możemy spożywać ją pod wieloma postaciami, dlatego nigdy się nie znudzi, za to na pewno urozmaici jadłospis.

Marchew profilaktycznie…

Jedzenie marchewki pomaga zwalczać różne dolegliwości i schorzenia, takie jak m.in.:

  • anemia,
  • trądzik,
  • biegunka,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • gazy i uczucie wzdęcia,
  • nerwica żołądkowa,
  • reumatyzm,
  • astma,
  • bronchit,
  • przeziębienie.

Oczywiście należy pamiętać o regularnym spożywaniu marchwi, bo tylko wówczas będziemy mogli zobaczyć efekty „kuracji”.

Tabela wartości odżywczych marchewki (w 100 g produktu)

KALORIE27 kcal
BIAŁKO1,0 g
WĘGLOWODANY8,7 g
TŁUSZCZ0,2 g
BŁONNIK POKARMOWY3,6 g

Zawartość witamin i minerałów (w 100 g produktu)

SÓD82 mg
POTAS282 mg
WAPŃ36 mg
FOSFOR32 mg
ŻELAZO0,5 mg
MAGNEZ16 mg
WITAMINA A1656 µg
BETA-KAROTEN9938 µg
TIAMINA (WITAMINA B1)0,054 mg
RYBOFLAWINA (WITAMINA B2)0,054 mg
NIACYNA (WITAMINA B3)0,45 mg
WITAMINA C3,4 mg
WITAMINA E0,51 mg

Jak przyrządzać marchewkę?

Marchew bez obaw można spożywać w postaci surowej i taka jest najbardziej wartościowa. Możemy wykorzystać ją do przygotowania świeżego, domowego soku lub surówki. Można ją jednak także piec, smażyć, gotować i dusić. Oto kilka przykładów wykorzystania marchwi:

  • zupa – przygotowując tak naprawdę jakąkolwiek zupę, trudno obejść się bez marchewki, która wykorzystywana jest do stworzenia aromatycznego wywaru. Wiele osób jednak warzywa na wywar wyrzuca po jego ugotowaniu. Tymczasem marchew można wykorzystać do wielu pysznych zup, ścierając ją na tarce. W ten sposób można przygotować zupę pomidorową, ogórkową czy z młodej kapusty. Warzywo doskonale sprawdzi się we wszystkich zupach krem;
  • surówka – najpopularniejszą surówką jest chyba ta ze startej marchewki i drobno pokrojonej kapusty kiszonej. Można jednak przygotować także np. surówkę z marchewki i selera lub jabłka;
  • ciasto – wiele osób nie kojarzy marchewki z produktem „cukierniczym”, ale jak się okazuje, delikatne ciasto marchewkowe jest naprawdę pyszne! Warto choć raz je przygotować, a na pewno zachwyci i będzie stanowiło miłą odmianę dla ciężkich serników i tym podobnych wypieków;
  • frytki – choć najbardziej popularne są te przygotowywane z ziemniaków, frytki marchewkowe są równie pyszne. Wystarczy, że pokroimy marchew w słupki i zamarynujemy w oliwie z ulubionymi ziołami, a następnie upieczemy w piekarniku;
  • marchew z groszkiem – to bardzo klasyczny dodatek do obiadu, który jedni uwielbiają, a inni niekoniecznie… Jeśli marchewka z groszkiem nie kojarzy się nam dobrze z czasów dzieciństwa, warto się przełamać i przygotować ją teraz. Może się okazać, że sekret tkwi w odpowiednim doprawieniu;
  • sok – możemy samodzielnie przygotować sok z samej marchewki, choć najczęściej występuje ona w połączeniu z jabłkiem. Ponadto świetnie sprawdza się w zestawieniu np. z selerem naciowym;
  • kolorowy talerz warzyw – to bardzo smaczna i zdrowa przekąska. Odpowiednio pokrojone i ułożone warzywa wyglądają niezwykle apetycznie, dlatego jest szansa, że sięgnie po nie każdy – nawet ten, kto na co dzień nie uwzględnia dużej ilości tych zdrowych produktów w swoim menu. Wraz z marchewką na talerzu czy półmisku mogą pojawić się m.in. seler, papryka (wszystkie kolory), brokuł (można go jeść na surowo!), ogórek, pomidorki koktajlowe. Do tego możemy zaserwować samodzielnie przygotowany wyrazisty sos, np. czosnkowy lub chrzanowy.

Marchewka bardzo dobrze komponuje się ponadto z różnego rodzaju mięsami i rybami. Jest warzywem dostępnym obecnie przez cały rok. Dzięki temu bez problemu możemy przygotować zdrowy, apetyczny posiłek dla całej rodziny z marchewką w roli głównej, gdy tylko zechcemy.

Warto pamiętać o tym, że marchew możemy przechowywać pod postacią mrożonek. Wokół mrożenia narosło wiele mitów, trzeba jednak podkreślić, że proces ten nie wpływa negatywnie na wartości odżywcze i świeżość produktów.

Ciekawostki o marchewce

  • Marchewka, podobnie jak wiele innych roślin, pomaga zachować zdrowie i urodę. Nie jest zatem zaskoczeniem, że już dawno temu przyciągnęła uwagę koncernów kosmetycznych i w krótkim czasie zaczęła być wykorzystywana w takich produktach jak m.in. kremy, maseczki, olejki, płyny do pielęgnacji, specyfiki do stosowania przed i po opalaniu. Pomarańczowe warzywo korzystnie wpływa na kondycję skóry, zmniejsza przebarwienia, poprawia jej koloryt i jędrność.
  • W Portugalii marchew wykorzystuje się do przygotowywania pysznych dżemów, teoretycznie więc powinna być traktowania nie jako warzywo, ale jako owoc.
  • Marchew czarna raczej nie występuje w Polsce w świeżej postaci. Preparaty z niej wykorzystuje się natomiast m.in. do zabarwiania słodyczy, tabletek czy win.
  • Sfermentowany sok z czarnej marchwi jest jednym ze składników tradycyjnego napoju tureckiego o nazwie salgam.
  • W czarnej marchwi znajduje się więcej beta-karotenu niż w najbardziej rozpowszechnionej pomarańczowej postaci.