Blog

Szpinak

By 5 września 20163 czerwca, 2020Brak komentarzy
Szpinak - właściwości odżywcze i wpływ na zdrowie

Przez jednych wprost uwielbiany, przez innych znienawidzony… Szpinak, bo o nim mowa, to wyjątkowa roślina, która cechuje się niezwykłymi walorami nie tylko smakowymi, ale i prozdrowotnymi. Dlaczego więc tak wiele osób nie lubi szpinaku? Przede wszystkim dlatego, że być może jest on przez nie serwowany w niewłaściwy sposób. Odpowiednio przyrządzony jest naprawdę pyszny! Co warto wiedzieć o szpinaku?

Historia szpinaku

 Przypuszcza się, że szpinak warzywny, bo tak brzmi jego poprawna nazwa, pochodzi z południowo-zachodniej Azji. Jego pochodzenie nie jest pewne, bowiem – jak w przypadku wszystkich roślin, które są znane i wykorzystywane już od wielu wieków – trudno jednoznacznie stwierdzić, kto go odkrył i kto pierwszy dostrzegł w nim potencjał kulinarny czy leczniczy.

Szpinak warzywny (Spinacia oleracea L.) należy do jednego z trzech gatunków szpinaku jadalnego. Obok niego występują także Spinacia turkestanica oraz Spinacia tetrandra (szpinak czteropręcikowy).

Szpinak warzywny nie występuje obecnie na stanowiskach naturalnych. Najbardziej zbliżony do niego, występujący na stanowiskach naturalnych, jest szpinak czteropręcikowy.

Roślina będąca przodkiem szpinaku występowała najprawdopodobniej w Persji, czyli na obszarze współczesnego Iranu. To właśnie stamtąd pochodzą najstarsze spisane informacje na temat jego uprawy. Stamtąd szpinak zawędrował do Chin, a miało to miejsce prawdopodobnie w VII wieku.

W Chinach szpinak warzywny do dziś nosi miano perskiego warzywa, co może świadczyć o jego faktycznym pochodzeniu.

Dalej szpinak trafił do Korei, a następnie do Japonii. Z zachowanych dokumentów wiadomo, że roślina znana była w Afryce w X wieku. Szpinak dotarł do Europy w XI wieku, ale jego faktyczna uprawa rozpoczęła się na europejskiej ziemi dopiero w XVII/XVIII wieku. Podobnie było w Polsce – pierwsze informacje na temat jego uprawy pojawiają się w poradniku z 1786 roku.

Uprawa szpinaku

 Szpinak należy do roślin raczej łatwych w uprawie. Możemy go uprawiać zarówno na działce czy w ogrodzie, jak i w domu, w doniczce. Jego jadalną część stanowią liście. Dobrze rośnie m.in. w towarzystwie truskawek, grochu czy fasoli.

Uwaga! Najbardziej optymalną temperaturą do uprawy szpinaku jest ta w granicach 16 do 18 st. C. Właściwie zabezpieczony, całkiem dobrze znosi lekki mróz (do 7 st. poniżej zera). Nie służą mu natomiast bardzo wysokie temperatury.

Najlepszym stanowiskiem dla szpinaku jest półcień. Roślina lubi glebę niezakwaszoną i żyzną. Lubi także wilgoć, choć nie nadmierną, bo wówczas może zacząć gnić. W czasie suszy trzeba pamiętać o regularnym podlewaniu.

W przypadku większej uprawy szpinak warto nawozić. Szczególną uwagę należy zwrócić na siarczan manganu (roślina źle znosi niedobór manganu) oraz na fosfor. Nawożenie tym ostatnim sprawia, że szpinak jest mniej zasobny w szczawiany, o czym za chwilę szerzej.

Zazwyczaj większe plony przynoszą rośliny wysiewane późną wiosną, początkiem lata niż te wysiane wczesną wiosną. Zbiór liści należy przeprowadzić wieczorem lub wczesnym rankiem. Zebrane liście od razu trzeba przetworzyć lub zabezpieczyć w chłodni, bo w przeciwnym wypadku szybko zwiędną. Świeże liście można przechowywać maksymalnie 2 tygodnie, o ile trzymane są one w niskiej temperaturze. Szpinak można też mrozić (należy wybrać ładne, nieuszkodzone liście). Nie traci on wówczas cennych składników odżywczych.

Wartości odżywcze i zdrowotne szpinaku

 Szpinak warzywny to bardzo bogate źródło białek, witamin i minerałów. Oferuje spore pokłady witamin A, C oraz E, witaminy z grupy B, a ponadto jest zasobny w fosfor, magnez, wapń i żelazo. Jest też źródłem cennej luteiny. Ten organiczny związek nie tylko chroni organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników, ale wspiera dodatkowo prawidłowe funkcjonowanie wzroku.

Szpinak na układ nerwowy i serce?

Regularne spożywanie szpinaku może mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu nerwowego, a to za sprawą m.in. obecnych w roślinie witamin z grupy B oraz magnezu. Z kolei za sprawą dużej zawartości potasu reguluje i obniża ciśnienie, dlatego szczególną uwagę na to smaczne warzywo powinny zwrócić osoby borykające się z nadciśnieniem. Substancje zawarte w szpinaku (w tym potas i magnez) regulują pracę serca.

Szpinak a dieta

Szpinak jest niskokaloryczny (w 100 g produktu mieści się zaledwie 16 kcal), dlatego z powodzeniem mogą sięgać po niego osoby przebywające na diecie. Szpinak można spożywać w różnej postaci, dodawać do sałatek czy na kanapki dla ich urozmaicenia, dzięki czemu dieta z nim nie będzie nudna i monotonna.

Roślina ta jest ponadto źródłem błonnika i innych substancji, które powodują uczucie sytości w żołądku, przez co może okazać się doskonałą bronią przed zgubnym w skutkach podjadaniem między posiłkami!

Inne „funkcje” szpinaku

Szpinak kryje w sobie wspomnianą już witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem i odpowiada m.in. za prawidłowe krzepnięcie krwi (choć najbardziej znana z tej roli jest witamina K). Zapobiega też rozwojowi chorób układu krążenia i chroni błony biologiczne. Wymienione wyżej witaminy z grupy B nie tylko pozytywnie wpływają na układ nerwowy, ale sprzyjają obniżeniu „złego” cholesterolu.

Czy każdy może sięgnąć po szpinak?

Niestety nie. I tutaj wracamy do kwestii wyżej już wspomnianych szczawianów. Dla osób w zdrowych szpinak jest jak najbardziej bezpieczny i może bardzo korzystnie wpływać na zdrowie. Warto sięgać po niego regularnie, ale w niewielkich ilościach.

Z uwagi jednak na zawartość kwasu szczawiowego ze szpinaku powinny zrezygnować osoby zmagające się z takimi dolegliwościami jak m.in. kamica nerkowa, zapalenie stawów, dna moczanowa, reumatyzm.

Nie jest on polecany ponadto osobom mającym problemy z tarczycą. Zawarte w nim substancje przyczyniają się bowiem do zaburzenia wchłaniania jodu.

Szpinak pochodzący z upraw przemysłowych może być mocno zanieczyszczony pestycydami i zawierać dużo azotanów. Jeśli więc lubimy szpinak, warto kupować go ze sprawdzonych źródeł lub uprawiać samodzielnie.

Tabela wartości odżywczych szpinaku (w 100 g produktu)

KALORIE16 kcal
BIAŁKO2,6 g
WĘGLOWODANY6,1 g
TŁUSZCZ0,4 g
BŁONNIK POKARMOWY3,0 g

Zawartość witamin i minerałów (w 100 g produktu)

SÓD26 mg
POTAS235 mg
WAPŃ93 mg
FOSFOR29 mg
ŻELAZO2,8 mg
MAGNEZ53 mg
WITAMINA A707 µg
BETA-KAROTEN4243 µg
TIAMINA (WITAMINA B1)0,106 mg
RYBOFLAWINA (WITAMINA B2)0,192 mg
NIACYNA (WITAMINA B3)0,58 mg
WITAMINA C67,8 mg
WITAMINA E1,88 mg

Jak przyrządzać szpinak?

Szpinak doskonale komponuje się z wieloma produktami i przyprawami, takimi jak m.in.:

  • sery (w tym np. pleśniowe, feta)
  • makarony
  • owoce (np. winogrona, gruszki, truskawki)
  • czosnek
  • cebula
  • gałka muszkatołowa

Warto przekonać się do świeżego szpinaku i dodawać go do kanapek oraz sałatek – zarówno warzywnych i owocowych, z którymi doskonale się komponuje. Z powodzeniem może on zastąpić sałatę lub występować obok niej.

Wprost przepyszną propozycją są samodzielnie przygotowane pierogi z serem i szpinakiem. Taki sam farsz można wykorzystać do stworzenia smacznych roladek mięsnych. Ponadto, z racji tego, że szpinak „lubi się” z makaronami różnego rodzaju, warto połączyć te składniki i podać z pysznym, gęstym sosem.

Jeśli lubimy koktajle warzywne, także nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać do porcji koktajlu kilka świeżych liści szpinaku. Można też wykorzystać go jako jadalną dekorację.

Inne smaczne i niebanalne pomysły na wykorzystanie szpinaku w kuchni:

  • naleśniki z farszem ze szpinaku, suszonych pomidorów i białego sera (można dodać także pieczonego kurczaka lub szynkę)
  • szpinakowa rolada z chrzanem i szynką
  • szpinakowy omlet z ulubionymi warzywami (świetnie sprawdzą się pomidory, papryka, oliwki, można też dodać szynkę)
  • zupa brokułowo-szpinakowa (można przygotować zupę krem i podać np. z grzankami lub groszkiem ptysiowym)
  • kotlety jajeczne lub z kaszy jaglanej ze szpinakiem

Ciekawostki o szpinaku

  • Każdy z nas z pewnością kojarzy bajkę Popeye. Marynarz ten zyskiwał ogromną siłę każdorazowo po spożyciu szpinaku, który uwielbiał. To właśnie dzięki popularności bajki wzrosła popularność samego szpinaku. W latach 30 ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych odnotowano aż 33-procentowy wzrost sprzedaży szpinaku!
  • Istnieje wiele roślin, które posiadają „szpinak” w nazwie, choć faktycznie nim nie są. Jedną z nich jest trętwian czterorożny, zwany szpinakiem nowozelandzkim, bo do Europy przybył właśnie z Nowej Zelandii w XVIII wieku. Jest to roślina jadalna, którą przyrządza się tak samo jak szpinak. W Polsce nie jest popularna. Ciekawą rośliną jest także wilec wodny, zwany szpinakiem wodnym. W Polsce niewykorzystywany, ale cieszy się ogromną popularnością w Azji Południowo-Wschodniej, gdzie liście rośliny smaży się i serwuje w towarzystwie pasty krewetkowej oraz czosnku.
  • Największym i absolutnie bezkonkurencyjnym producentem szpinaku są Chiny. Na kolejnych miejscach znajdują się Stany Zjednoczone i Japonia.
  • Trudno określić dlaczego tak wiele osób, w szczególności dzieci, nie lubi szpinaku. W rzeczywistości bowiem jest on pyszny. Ma dość neutralny smak, a odpowiednio przyprawiony i podany, wprost zachwyca. Co ciekawe, szpinak jest jedną z niewielu roślin, których sporo osób „nie lubi”, choć nawet nie miały one okazji spróbować…
  • Szpinak zawiera w sobie bardzo dużo żelaza. Wbrew pozorom nie jest jednak jedno dobrym źródłem, bowiem żelazo pochodzenia roślinnego, szczególnie to zawarte w szpinaku, jest słabo przyswajalne przez ludzki organizm.