Blog

TWARÓG

By 5 stycznia 20173 czerwca, 2020Brak komentarzy
Twaróg- właściwości odżywcze i zdrowotne sera białego

Dopóki nie wyjedziemy za granicę, zwykle nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo typowo wschodnim produktem jest twaróg, często nazywany też białym serem. U nas i w całej Europie Wschodniej znany, lubiany i dostępny w niemal każdym sklepie spożywczym, na zachodzie Europy jest właściwie nieznany – można go znaleźć tylko czasami w niektórych polskich sklepach. W Polsce trudno jednak wyobrazić sobie życie bez twarogu: robimy z nim pasty twarogowe i twarożki z przeróżnymi dodatkami na śniadania i kolacje, na słodko dodajemy go do naleśników, czasem smażymy pączki czy racuchy na jego bazie…

A to tylko kilka najpopularniejszych zastosowań białego sera w tradycyjnej polskiej kuchni. Co warto wiedzieć o twarogu? Jak się go wytwarza i jakich składników odżywczych dostarcza naszemu organizmowi niepozorny na pierwszy rzut oka biały ser?

HISTORIA TWAROGU

Na podstawie odkryć archeologicznych można podejrzewać, że ser podobny do twarogu po raz pierwszy zaczęto wytwarzać ok. 8 tysięcy lat p.n.e. na terenach dzisiejszego Iranu. Ślady niewiele młodszego twarogowego sera odkryto też podczas wykopalisk na Kujawach – pochodziły sprzed 7 tysięcy lat p.n.e., co czyni polską tradycję serowarską starszą o dobrych kilka wieków od (o wiele słynniejszej) francuskiej. W tamtych czasach zsiadłe mleko podgrzewano i przecedzano, a później taką masę suszono na słońcu. Z czasem sposób przyrządzania twarogu uległ zmianie – zaczęto dodawać do niego soli i moczyć go w solance, by wzbogacić jego walory smakowe.

Prawdopodobnie w I w. n.e. wynaleziono specjalną prasę na śrubę, przeznaczoną specjalnie do wytwarzania twarogu. Co ciekawe, bazujące na niej tradycyjne sposoby wyrobu takiego sera przetrwały bardzo długo – aż do czasów rewolucji przemysłowej, która pozwoliła na automatyzację przetwórstwa mlecznego.

W Polsce pierwsze duże zakłady mleczarskie zaczęły powstawać przy bogatych dworach ziemiańskich w ostatnich 30 latach XIX w., ale jeszcze do czasów dwudziestolecia międzywojennego ich liczba nie była zbyt duża, a twaróg zwykle wytwarzało się w domu lub kupowało prosto od rolnika.

Dziś, gdy przetwórnie mleczarskie działają na masową skalę, coraz chętniej wraca się do wytwarzanych tradycyjnymi metodami wiejskich gatunków twarogu od małych producentów…

JAK OTRZYMUJE SIĘ TWARÓG?

Najpopularniejszy twaróg, po który zwykle sięgamy, to twaróg na bazie mleka krowiego. Mleko owcze czy kozie również świetnie nadają się na twaróg, choć mają bardziej wyrazisty, specyficzny smak. W zakładzie przetwórstwa mlecznego twaróg otrzymuje się w procesie specjalistycznej obróbki mlecznego skrzepu (czasem też ze specjalnej mieszanki mleka, kefiru i maślanki). Jak powstaje taki skrzep? Do mleka dodaje się specjalne kultury bakterii kwasu mlekowego obniżające pH i ścinające białko mleczne, które prowadzą do koagulacji. Następnie kroi się, miesza i oddziela wydzielone ziarno twarogowe od serwatki. W ten sposób powstaje masa twarogowa, która po odsączeniu od serwatki i pokrojeniu w mniejsze kostki zostaje odpowiednio zapakowana, a później trafia do hurtowni i na sklepowe półki.

WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE I ZDROWOTNE TWAROGU

Wartości odżywcze

Dlaczego warto spożywać twaróg? Powodów jest co najmniej kilka. Mówiąc o wartościach odżywczych sera twarogowego, nie sposób nie zacząć od pełnowartościowego, lekkostrawnego i łatwo przyswajalnego białka, które stanowi główny składnik jego suchej masy.

Chudy biały ser zawiera ok. 80% białka w suchej masie, ser półtłusty to ok. 67% białka, a tłusty – ok. 53%.

Co ważne, białko mleka, czyli kazeina, to białko pełnowartościowe – zawierające aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i które biorą udział w tworzeniu nowych komórek oraz w odbudowie tych uszkodzonych. Porcja twarogu stanowi solidną dawkę tego ważnego składnika energetycznego i budulcowego organizmu. Oprócz tego białe sery dostarczają, w niewielkich ilościach, także tłuszczów oraz węglowodanów.

Wartość kaloryczna białego sera twarogowego jest stosunkowo niewielka:

  • twaróg chudy: 100 kcal/100 g
  • twaróg półtłusty: 134 kcal/100 g
  • twaróg tłusty: 177 kcal/100 g

Czy oznacza to, że można bez wyrzutów sumienia sięgać po twaróg na diecie, będąc na diecie redukcyjnej? Zdecydowanie tak, choć wersję tłustą, która dostarcza najwięcej kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych, lepiej zastąpić serem półtłustym lub chudym.

Witaminy i minerały

Twaróg, w porównaniu z innymi przetworami mlecznymi, zawiera stosunkowo mało wapnia – by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek (w zależności od wieku i wagi 800-1200 mg), trzeba by zjeść aż kilogram twarogu. Można w nim też znaleźć sporo: fosforu, magnezu (odpowiedzialnego między innymi za regulację funkcjonowania układu nerwowego) oraz wzmacniającego odporność cynku (1 mg na 100 g produktu). Poza tym twaróg dostarcza organizmowi trochę witamin: osoba dorosła, zjadając 100 g twarogu półtłustego, zaspokaja dzienne zapotrzebowanie swojego organizmu na witaminę B12 w ok. 33%, a na witaminę B2 – w ok. 37%. Poza tym, twaróg zawiera także (w mniejszych ilościach) witaminy B1, B6, PP, A, D i E.

Jeśli masz do wyboru twaróg półtłusty i chudy, a nie jesteś na restrykcyjnej diecie redukcyjnej, wybierz ten pierwszy. Obecne w twarogu witaminy A, D i K rozpuszczają się w tłuszczach, więc zostaną znacznie lepiej przyswojone w Twoim organizmie, gdy postawisz na nieco bardziej obfitujący w lipidy produkt.

Dlaczego warto jeść twaróg z pieczywem?

Tradycyjne polskie śniadania i lekkie kolacje z twarogiem w roli głównej nie mogą obyć się bez pieczywa. Co ciekawe, oprócz walorów smakowych takie połączenie ma także inny sens. W produktach zbożowych nie ma bowiem odpowiedniej ilości lizyny – aminokwasu, który nie może być wytwarzany w naszym organizmie, więc należy mu go dostarczyć wraz z dietą. Łącząc obfitujący w lizynę twaróg z pieczywem, uzupełniamy skład aminokwasowy niepełnowartościowych białek roślinnych. W ten sposób stają się pełnowartościowe i lepiej przyswajają się w organizmie, dzięki czemu mogą być efektywniej wykorzystane.

Tabela wartości odżywczych twarogu (w 100 g produktu)

TWARÓG CHUDYTWARÓG PÓŁTŁUSTYTWARÓG TŁUSTY
KALORIE100 kcal134 kcal177 kcal
BIAŁKO19,8 g18,7 g17,7 g
WĘGLOWODANY3,5 g3,7 g3,5 g
TŁUSZCZ0,5 g4,7 g10,1 g
BŁONNIK POKARMOWY0,0 g0,0 g0,0 g

Zawartość witamin i minerałów (w 100 g produktu)

TWARÓG CHUDYTWARÓG PÓŁTŁUSTYTWARÓG TŁUSTY
SÓD41 g44 g40 g
POTAS96 mg113 g104 g
WAPŃ96 mg94 g88 g
FOSFOR240 mg227 mg217 mg
ŻELAZO0,2 mg0,2 mg0,2 mg
MAGNEZ9 mg9 mg9 mg
WITAMINA A5 µg39 µg83 µg
BETA-KAROTEN3 µg29 µg62 µg
TIAMINA (WITAMINA B1)0,030 mg0,022 mg0,031 mg
RYBOFLAWINA (WITAMINA B2)0,495 mg0,450 mg0,358 mg
NIACYNA (WITAMINA B3)0,10 mg0,18 mg0,15 mg
WITAMINA C0,0 mg0,0 mg0,0 mg
WITAMINA E0,01 mg0,08 mg0,17 mg

JAK PRZYRZĄDZAĆ I PODAWAĆ TWARÓG?

Twaróg to składnik na tyle uniwersalny, że z powodzeniem można go przygotowywać zarówno na słodko, jak i na słono. By się o tym przekonać, wystarczy spojrzeć na tradycyjne polskie przepisy.
Z jednej strony biały ser stanowi bazę masy sernikowej i kojarzy się z wyjątkowymi okazjami, obowiązkowo goszcząc na świątecznych stołach. Z drugiej – to, obok ziemniaków i cebuli, jeden z podstawowych składników farszu najpopularniejszych polskich pierogów, czyli pierogów ruskich.

W odsłonie słodkiej twarożek to także bodaj najbardziej popularny dodatek do naleśników i różnego rodzaju słodkich placuszków. W krajach byłego Związku Radzieckiego niezwykle popularnym deserem są np. syrniki – placki z twarogu, zwykle podawane z konfiturą lub z sosem waniliowym. Twaróg z kaszą gryczaną, cukrem i miętą wykorzystuje się też do pieczenia bardzo popularnego na południu Lubelszczyzny gryczaka (zwanego też kaszakiem), czyli specyficznego, sycącego ciasta na specjalne okazje.

Jeśli lubisz słodkie smaki i szukasz zupełnie nowych inspiracji, skuś się na pyszne pierogi serowo-truskawkowe Proste Historie – to szybki i prosty sposób na pożywny posiłek, który z pewnością przywoła wspomnienia wyjątkowych obiadów u babci…

Słony twaróg to z kolei główny bohater większości śniadań. Śniadaniowy twarożek może mieć różne oblicza, bo też w wyborze dodatków do niego ogranicza nas właściwie tylko własna kreatywność: można go podać z wędzoną rybą, rzodkiewką, awokado, czarnuszką i setkami innych składników, które mamy akurat pod ręką. Na porankach się jednak nie kończy – wiele osób chętnie dodaje twaróg także do makaronu, w kilka minut tworząc proste i pożywne danie obiadowe. Biały ser w towarzystwie nowalijek sprawdzi się także jako składnik tarty lub quiche.

CIEKAWOSTKI O TWAROGU

  • Polacy jadają twaróg głównie na świeżo, często wykorzystując go ewentualnie jako składnik wypieków lub smażonych i gotowanych dań. W Azji Środkowej tymczasem, od Kazachstanu po Azerbejdżan, jednym z największych przysmaków są… fermentowane, a następnie suszone twarde twarogowe kulki. Kurt (bądź kurut), bo tak nazywa się ten smakołyk, przyrządzany jest z solonego twarogu z owczego mleka i suszony przez kilka lub kilkanaście dni. W smaku jest zwykle dość kwaśny, z wyraźnymi kremowymi nutami. Warto go spróbować, zwiedzając kraje Azji Środkowej – ze względu na swoją formę dobrze sprawdza się jako przekąska podczas podróży.
  • Wspomnieliśmy już, że mieszkając w Europie Zachodniej, bardzo trudno jest dostać w sklepach biały ser. Emigranci z Polski, gdy mają ochotę na twarożek, zwykle robią go sami, przeważnie na bazie gęstego jogurtu greckiego. Jak to się robi? Sitko wykłada się czystą, najlepiej lnianą ściereczką, na którą wykłada się szklaneczkę bądź dwie jogurtu greckiego i obficie się je soli. Następnie ściereczkę należy dokładnie zawinąć i razem z sitkiem (i miseczką pod spodem) włożyć do lodówki na około 48 h. Po tym czasie otrzymuje się produkt bardzo zbliżony do twarogu – niezbyt ścisły, raczej rzadki, ale w smaku naprawdę zadowalający.