Brokuł to warzywo, które wyglądem przypomina miniaturowe, zielone drzewo. Jest łatwy do przygotowania, smaczny i zdrowy. Bardzo dobrze komponuje się z innymi warzywami, makaronem lub ryżem, mięsami, rybami i różnego rodzaju sosami. Można go przyrządzać na różne sposoby: gotować, dusić, piec, a nawet jeść na surowo. To świetny dodatek do obiadu lub kolacji, dzięki niemu danie zyskuje smak i wartości odżywcze. Ugotowany brokuł z masłem i bułką tartą to też dobra, prosta opcja na posiłek. Jeśli szukasz innych pomysłów na brokułowe dania, zapoznaj się z naszymi propozycjami. Na pewno wybierzesz coś pysznego dla siebie!
Dlaczego warto jeść brokuły?
Brokuły są przede wszystkim źródłem witamin K, A (dzięki nim organizm łatwiej wchłania witaminę D) i C, zawierają też sporo potasu i kwasu foliowego. Warto uwzględnić je w swojej diecie ze względu na dużą ilość błonnika oraz niski indeks glikemiczny. W 100 g znajduje się zaledwie ok. 31 kcal, dlatego osoby będące na diecie redukcyjnej powinny włączyć to warzywo do swojego jadłospisu. Jednocześnie mają sporo białka, bo aż 3 g.
Brokuły zawierają także sulforafan, czyli silny przeciwutleniacz, który chroni organizm przed powstawaniem nowotworów, jednak pod warunkiem, że są blanszowane nie w wyższej temperaturze niż 76 st. C.
Zapiekanka brokułowa
Są dni, kiedy nie wiadomo, co zjeść na obiad lub kolację. Są też takie dni, kiedy produktów w kuchni jest dużo, ale brak pomysłu, co można z nich przygotować. Wtedy czas na zapiekankę brokułową. Jej wariantów jest mnóstwo, a dobór składników zależy od tego, co akurat jest pod ręką. Może zapiekanka z makaronem, brokułem, tuńczykiem i serem żółtym albo fetą? Rybę można zmienić na mięso drobiowe lub mielone wieprzowe. Brokuł nie powinien być jedynym warzywem w zapiekance, można dodać również pieczarki, marchewkę, cukinię, paprykę. Dobrą opcją jest skorzystanie z gotowej mieszanki warzywnej, do której można dodać pozostałe składniki takie jak mięso, ryż, sos śmietanowy lub pomidorowy. Zapiekanka to idealne danie do tego, by wyzwolić swoją kulinarną kreatywność i stworzyć pyszny, niepowtarzalny posiłek.
Zupa krem z brokułów
Zupa krem to najprostszy sposób na uzyskanie pysznego, zdrowego posiłku bez długiego czasu spędzonego w kuchni. Wystarczy podsmażyć cebulę i czosnek, przełożyć je do gotującego się bulionu warzywnego lub mięsnego, a następnie dodać brokuły. Kiedy zmiękną, całość należy zblendować. Przyprawy nadadzą jej głębokiego smaku, można wykorzystać np. bazylię, oregano albo zioła prowansalskie. Zupę można zabielić śmietaną lub wmieszać trochę sera ricotta. Przed podaniem do zupy można wkruszyć gorgonzolę albo posypać ją pestkami dyni. Aby jeszcze bardziej uprościć przygotowanie posiłku, można skorzystać z zupy krem z zielonych warzyw Proste Historie. Mieszankę warto wzbogacić o świeżego lub mrożonego brokuła, aby jego smak był jeszcze bardziej wyczuwalny. Kilka kawałków warto zostawić niezblendowanych, aby podkreślić brokułowy charakter zupy.
Danie jednogarnkowe
Dania jednogarnkowe to prawdziwe hity. Z połączenia wielu składników powstaje pyszne danie, ale do umycia jest tylko jeden garnek. Ponadto potrawy tego typu są łatwe w przygotowaniu, poradzą sobie z nimi nawet początkujący kucharze. Aby jeszcze bardziej ułatwić zadanie i skrócić czas gotowania, można skorzystać z dania mrożonego. Nasza propozycja to pęczak z groszkiem cukrowym, polecamy danie wzbogacić świeżymi warzywami, np. brokułem. Brokuła można ugotować na miękko lub tylko zblanszować, żeby trochę zmiękł. Gotowanie warzywa może odbywać się w tym samym czasie, co przygotowywanie gotowego dania, więc zrobienie posiłku nie zajmuje więcej czasu. Obiad natomiast zyskuje jeszcze jeden smaczny i zdrowy składnik.
Makaron z brokułem
Makaron w sosie śmietanowym z kurczakiem i brokułem to już klasyka. Dla wielu osób jest to danie idealne – łatwe w przygotowaniu, nie zajmuje wiele czasu, a smakuje przepysznie. Mięso z piersi kurczaka, brokuł i śmietana tworzą zgrane trio, które dobrze jest połączyć np. z penne, potocznie zwanym rurkami. Penne z brokułem i kurczakiem to dobry pomysł na obiad w ciepłe dni – danie nie jest ciężkie, a dodatek świeżego warzywa pozwoli poczuć jeden z wielu smaków lata. Dla zwiększenia wartości energetycznej można całość posypać ulubionym serem żółtym. Pasują tu takie sery jak parmezan, cheddar czy gouda. Nie żałuj brokuła – jest pełen witamin, a zanurzony w sosie śmietanowym smakuje wybornie.
Pierogi z nadzieniem brokułowym
Brokuły jako nadzienie do pierogów? Jasne, że tak! W połączeniu z mozzarellą, cebulą i czosnkiem stworzą nietypowy, ale zaskakująco smaczny farsz do uwielbianego polskiego dania – pierogów. Brokuły w pierogach to niecodzienny pomysł, ale warto dać mu szansę. Mozzarellę można zastąpić ulubionym serem żółtym, twarogiem albo fetą. Jeśli posiłek ma być jeszcze bardziej sycący, do farszu można dodać usmażoną, drobno pokrojoną albo zmieloną w maszynce pierś z kurczaka. Jeżeli jednak nie przepadasz za samodzielnym lepieniem pierogów, możesz skorzystać z gotowego rozwiązania. Pierogi ze szpinakiem i brokułami Proste Historie to sposób na szybkie i pyszne danie. Do tego zdrowie, bo zawierające warzywa pełne witamin.
Sałatka z brokułem
Doskonała na grilla, jako kolacja albo jako lunch do pracy. Poprzez dobór składników można zdecydować, czy sałatka ma być sycąca, obiadowa, czy występować w roli lekkiej przekąski. Sałatka z brokułem może mieć wiele odsłon. Można go połączyć z jajkiem, łososiem lub tuńczykiem, kiszonymi ogórkami i majonezem. Do tego trochę koperku albo natki pietruszki. Brokuł w sałatce będzie się też dobrze komponował z pomidorami, sosem czosnkowym, kukurydzą, miksem sałat i koniecznie z tartym serem żółtym, np. parmezanem lub cheddarem. To zielone warzywo dobrze smakuje z fetą, prażonym słonecznikiem i suszonymi pomidorami. Zimą, kiedy dostęp do świeżych warzyw jest ograniczony, warto mieć w zamrażarce mrożone brokuły. Są równie dobre, jak świeże, a ich przygotowanie w gorącej wodzie zajmuje zaledwie kilkanaście minut.
Tarta brokułowa
Tarta to danie sycące, dlatego poleca się ją przyrządzić na obiad lub obiadokolację. Podstawą jest ciasto kruche, które po przełożeniu do formy należy podpiec przez 10–15 minut. Farsz do tarty może składać się np. z kukurydzy, jajek, mięsa kurczaka, śmietanki 30% i oczywiście brokuła. Należy go wcześniej ugotować, np. na parze, by zachował więcej wartości odżywczych. Składniki należy wyłożyć na spód i zalać je roztrzepanymi jajkami wymieszanymi ze śmietanką. Nie zapominamy o przyprawach, np. czosnku granulowanym, ziołach, suszonej cebuli. Tartę można urozmaicić, dodając ser feta, gorgonzolę lub serek kremowy. To świetne danie do zabrania do pracy lub do szkoły jako drugie śniadanie, bo w wersji na zimno również smakuje bardzo dobrze.
