Brokuł

Brokuł to jedno z najbardziej wartościowych warzyw. Dlatego też na stałe powinien on zagościć w naszym jadłospisie pod różnymi postaciami. Zielony skarb – pomimo tego, że prawie w 90% składa się z wody – oferuje bogactwo składników odżywczych, w tym cennych witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie wartości odżywcze ma brokuł i dlaczego warto go wdrożyć do diety? Oto kilka faktów!

Historia brokułu

Brokuł, będący odmianą kapusty warzywnej (zwanej też ogrodową), jest najprawdopodobniej przodkiem kalafiora. Jego historia sięga już czasów starożytnych, kiedy to powszechnie znany i ceniony był ze względu na swoje walory smakowe zarówno w Rzymie, jak i w Grecji. Jego pochodzenie nie jest całkowicie jasne, ale z dużą dozą prawdopodobieństwa wywodzi się z Cypru.

Co ciekawe, brokuł nie występuje na żadnych naturalnych stanowiskach – pozyskiwany jest wyłącznie z uprawy.

Więcej informacji na temat brokułu pochodzi z XVI wieku. Wówczas został on przywieziony do Francji z Półwyspu Apenińskiego. Następnie bardzo szybko zyskał popularność w pozostałych krajach Europy. Do Anglii dotarł w XVIII wieku. Pierwsza duża plantacja brokułów powstała w Stanach Zjednoczonych w 1920 roku dzięki włoskim emigrantom, który przywieźli ze sobą to cenne zielone warzywo.

Obecnie brokuły zna chyba każdy. Uprawiane są one w wielu miejscach na świecie. Warto nadmienić, że Polska – tuż obok m.in. Włoch, Hiszpanii, Meksyku czy Francji – jest jednym z krajów, w których prowadzone są największe uprawy.

Uprawa brokułu

Zapewne od zawsze trwa spór pomiędzy miłośnikami brokułu i kalafiora. Które z warzyw jest lepsze? Które jest smaczniejsze i zdrowsze? A które łatwiej się uprawia?

W kwestii dobroczynnych składników odżywczych brokuł i kalafior nie różnią się od siebie znacząco – może z lekką przewagą w stronę naszego dzisiejszego bohatera, czyli brokułu. Z kolei ocena smaku jest już sprawą bardzo indywidualną. Są tacy, którzy przepadają za każdym z tych warzyw, ale i tacy, który jedno z nich uwielbiają, a drugiego nie cierpią.

Jeśli chodzi o uprawę, tutaj już brokuł jest zdecydowanym zwycięzcą! Jego uprawa jest nieporównywalnie łatwiejsza od uprawy kalafiora, który ma bardzo duże wymagania i któremu trzeba poświecić sporo czasu.

Brokuł jest o wiele mniej wymagający, co oczywiście nie oznacza, że nie trzeba zadbać o właściwe warunki do jego wzrostu. O czym należy pamiętać? Brokuł wymaga:

• uprawy w glebie żyznej i próchniczej – nie służy mu gleba lekka i bardzo kwaśna,
• nasłonecznionego stanowiska,
• miejsca osłoniętego od wiatru,
• regularnego podlewania.

Warto ponadto dodać, że najbardziej optymalną temperaturą dla uprawy jest 15 do 17 stopni. Bez większych strat może też przetrwać niewielkie przymrozki, jeśli tylko nie trwają bardzo długo.

Niektórzy uważają, że brokuł zbierany późną jesienią (gdy został poddany działaniu pierwszych przymrozków) jest o wiele lepszy – smaczniejszy i zawiera więcej cennych składników – niż ten zbierany wcześniej, tj. latem i początkiem jesieni.

Pomimo tego, że warzywo to lubi słoneczne miejsca, nie służy mu zbyt wysoka temperatura. Pod jej wpływem rozwija się za szybko, w wyniku czego nie kształtuje się prawidłowo.

Wartości odżywcze i zdrowotne brokułu

Brokuł to bardzo wartościowe warzywo, bogate w cenne składniki odżywcze i tym samym wykazujące szereg właściwości zdrowotnych. To niesamowite, jak wiele dobrego może się kryć w tej niepozornej roślinie. Aby jednak móc w pełni skorzystać z dobroczynnego wpływu brokułów, trzeba pamiętać o jednym – należy sięgać po nie regularnie. Co takiego oferują?

Brokuł – właściwości lecznicze

W brokule stwierdzono obecność silnego przeciwutleniacza, jakim jest sulforafan. Jego działanie doskonale motywuje organizm do zwalczania potencjalnych komórek rakowych. Właściwości zdrowotne brokułu sprawdzają się zwłaszcza w przeciwdziałaniu rozwoju nowotworu płuc, piersi, okrężnicy oraz żołądka.

Aby brokuł mógł zachować swoje cenne właściwości, nie powinien być poddawany długotrwałej obróbce. Najzdrowiej przygotować go na parze (wystarczy kilka minut).

Warzywo zaskakująco dobrze radzi sobie także z bakteriami Helicobacter pylori, które mogą przyczyniać się m.in. do rozwoju wrzodów żołądka i dwunastnicy, a także np. do zapalenia błony śluzowej żołądka.

Brokuł – witaminy do zadań specjalnych

Łodyga wraz z kwiatami brokułu zawiera tyle samo cennej dla organizmu witaminy C co dwie pomarańcze. Składnik ten zwiększa produkcję kolagenu, który odpowiada między innymi za kondycję naszych stawów. Brokuły są także bogate w witaminy z grupy B. W połączeniu z zawartym w warzywie beta-karotenem stanowią ochronę dla oczu, uodparniając je na zaćmę. Budują ponadto barierę przeciw atakującym mózg wolnym rodnikom.

Bogactwo wapnia i potasu zawarte w brokułach

Pierwiastki te odgrywają ważną rolę w sprawnym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Potas zawarty w dużej ilości w brokułach wpływa doskonale na regulowanie ciśnienia. Z tego powodu warzywo zalecane jest osobom zmagającym się z problemem nadciśnienia tętniczego. Wapń natomiast, którego bogactwo znajduje się w brokułach, świetnie wpływa na stan kości.

Ile kalorii ma brokuł i dlaczego warto go jeść na diecie?

Przede wszystkim brokuł składa się w największej części z wody, co sprawia, że stanowi on niezwykle niskokaloryczny posiłek. Szacuje się, że 100 g brokułu to około 27 kcal. Dużą część składników odżywczych stanowi błonnik, który sprzyja procesom trawiennym. Brokuł można komponować z różnymi dodatkami, jest smaczny i przynosi uczucie sytości, dlatego polecany jest osobom na diecie.

Tabela wartości odżywczych brokułu (w 100 g produktu)

KALORIE	27 kcal
BIAŁKO	3,0 g
WĘGLOWODANY	5,2 g
TŁUSZCZ	0,4 g
BŁONNIK POKARMOWY	2,5 g

Zawartość witamin i minerałów (w 100 g produktu)

SÓD	7 mg
POTAS	385 mg
WAPŃ	48 mg
FOSFOR	66 mg
ŻELAZO	0,9 mg
MAGNEZ	23 mg
WITAMINA A	153 µg
BETA-KAROTEN	920 µg
TIAMINA (WITAMINA B1)	0,07 mg
RYBOFLAWINA (WITAMINA B2)	0,12 mg
NIACYNA (WITAMINA B3)	0,60 mg
WITAMINA C	93 mg
WITAMINA E	1,30 mg

Brokuł dla cukrzyka?

Tak! Osoby chorujące na cukrzycę bez obaw mogą sięgać po brokuły, ponieważ cechują się one niskim indeksem glikemicznym (IG 15). Ponadto jedzone regularnie, mogą korzystnie wpływać na zachowanie właściwego poziomu cukru.

Mimo ogromnych zalet brokułów nie należy jeść ich w nadmiarze. Tak samo bowiem jak wiele innych warzyw z rodziny kapustowatych mogą powodować gazy i wzdęcia. Lepiej więc sięgać po małe porcje, ale regularnie.

Jak przyrządzać brokuł?

Brokuł to niezwykle „wdzięczne” warzywo, które daje cały szereg możliwości, jeśli chodzi o kulinarne eksperymenty. Z racji tego, że brokuły są łatwo dostępne w sklepach, a poza tym można je bez problemu mrozić (przez zamrożeniem należy je zblanszować), warto po nie sięgać jak najczęściej.

Brokuły można gotować, piec, smażyć, grillować. Świetnie łączą się z większością warzyw, z różnymi mięsami, serami, makaronami.

Najprostszym daniem z brokułem w roli głównej jest rzecz jasna zupa. Można przygotować zupę krem (np. z dodatkiem grzanek) lub kolorową, pełną innych warzyw zupę jarzynową.

Brokuły świetnie odnajdą się w różnego rodzaju zapiekankach – np. serowej z makaronem, ziemniaczanej, z kurczakiem, rybą.

Zapiekankę możemy przygotować niemal ze wszystkiego, wykorzystując pozostałości z obiadu z poprzedniego dnia lub świątecznych pyszności, których przecież zawsze tyle zostaje – w myśl idei zero waste w kuchni.

Wystarczy, że poszczególne składniki ułożymy w naczyniu żaroodpornym i zalejemy sosem.

Jak przygotować sos do zapiekanki? W najprostszej wersji musimy dokładnie wymieszać surowe jajko ze śmietaną. Do tego możemy dodać ulubione przyprawy, zioła i np. drobno starty ser żółty. Polewamy zapiekankę – i do piekarnika!

Innym pomysłem na wykorzystanie brokułów jest podanie ich do obiadu w taki sam sposób jak czynimy to w przypadku kalafiora – tzn. ugotowanych, okraszonych masełkiem i bułką tartą. Możemy je też usmażyć w cieście naleśnikowym. Ciasto powinno być gęste, by dobrze „przyczepiło się” do różyczek.

A skoro już o naleśnikach mowa, śmiało możemy przygotować naleśniki z nadzieniem z brokułów, kurczaka, czerwonej papryki i pieczarek. Wystarczy, że podsmażymy kurczaka, a następnie dorzucimy do niego pokrojone w małe kawałki warzywa i poddusimy do miękkości.

Lekko ugotowane lub uduszone na parze brokuły bardzo dobrze odnajdują się w sałatkach. Pysznie komponują się z makaronem, serem feta, a nawet z ananasem.

Brokuły lubią się z tak wieloma produktami, że bez obaw możemy eksperymentować i odkrywać nowe smaki. Tak naprawdę nie ogranicza nas nic poza naszą własną wyobraźnią!

Ciekawostki o brokule

• W starożytnym Rzymie i Grecji brokuł występował pod nazwą „cyma”.
• W języku włoskim brokuł występuje pod nazwą broccolo, co można przetłumaczyć też jako… „kapuściana głowa”.
• Zapach uwalniany podczas gotowania brokułów może i nie jest aż tak „zniewalający” jak zapach kalafiora, ale i tak nie należy do najprzyjemniejszych. Można go uniknąć dokładnie tak samo jak w przypadku kalafiora – dodając do gotującej się wody łyżeczkę sody bądź cukru. Ponadto można dodać odrobinę cytryny i liść laurowy.
• Podobny efekt osiągniemy, gdy dodamy do brokułów trochę mleka – dzięki niemu zachowają żywy, zielony kolor.
• Brokuł nadaje się do spożycia na surowo. Można zajadać go np. w towarzystwie różnego rodzaju sosów.
• Regularne spożywanie brokułów przez mężczyzn sprzyja zachowaniu męskości, gdyż warzywo to powoduje wzrost testosteronu.
• Łodyga tego pysznego warzywa także nadaje się do jedzenia. Najlepiej jednak obrać ją ze skórki, która może być twarda i trudna do pogryzienia.
• Brokuł to jedno z najbardziej popularnych i najchętniej jedzonych warzyw przez osoby dbające o dietę i uprawiające sport zawodowo.
• W sprzedaży dostępne są również kiełki brokułu. Mają one nieco pikantny smak. To wspaniały dodatek do kanapek i oczywiście różnego rodzaju sałatek.