Jagody goji, nasiona chia, awokado, orzechy pecan, quinoa… Wszystkie te egzotyczne produkty określa się dziś mianem „superfoods” – jedzenie ich ma zapewniać przedłużenie młodości i dobre zdrowie. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę z faktu, że liczne produkty o podobnie cennych właściwościach można też znaleźć u nas, w rodzimym, tradycyjnym jadłospisie. Cóż, po raz kolejny sprawdza się stare przysłowie: „cudze chwalicie, swego nie znacie…”
Jednym z takich ciągle nie do końca docenianych, rdzennie słowiańskich produktów jest kasza – szczególnie kasza gryczana. Gryka, na zachodzie odkrywana dopiero od niedawna, przez wiele stuleci stanowiła podstawę chłopskiego jadła na naszych terenach. Właśnie z tego powodu w kilku ostatnich dekadach trochę straciła na popularności – jako składnik nieco staromodny, zbyt prosty, by mógł konkurować z tymi, które docierają do nas z wielkiego świata… Ostatnio jednak wraca do łask. Okazuje się bowiem, że kasza gryczana to niezwykle zdrowa, pełnowartościowa i sycąca podstawa posiłku, która łatwo daje się łączyć z przeróżnymi innymi składnikami. Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną i w jaki sposób najlepiej ją przyrządzać?
HISTORIA GRYKI I KASZY GRYCZANEJ
Gryka, z której pozyskuje się kaszę gryczaną, stała się rośliną uprawną już ok. 2 tysięcy lat p.n.e. – na ten okres datuje się pierwsze uprawy gryki w górskich rejonach Indii. Stamtąd trafiła najpierw do Chin, Korei i Japonii, jednocześnie podbijając tereny Azji Środkowej. Do Europy zaś prawdopodobnie przywieźli ją ze sobą… najeźdźcy – Mongołowie oraz Tatarzy, którzy już w X w. docierali nad Morze Czarne.
Nie mamy pewności, czy tak było rzeczywiście, ale wydaje się, że to dzięki nim gryka przyjęła się we wschodnich greckich koloniach, a następnie z terenów Grecji zawędrowała do Europy Wschodniej i Środkowej.
Taki scenariusz tłumaczyłby nazwę gryki, która – według językoznawców – pochodzi właśnie od słowa „grecki”. Regionalnie można też spotkać się z nazwami „tatarka” lub „poganka”, co sugeruje, że duży udział w rozprzestrzenieniu się gryki na naszych terenach miały dalsze najazdy tatarskie w XIII i XIV w.
Mniej więcej w tym okresie gryka zawędrowała też dalej na zachód, do Niemiec, Holandii i Francji. Nie zdobyła tam jednak aż tak wielkiej popularności jak w Polsce i w krajach Europy Wschodniej.
Największymi producentami gryki są dzisiaj Rosja, Ukraina i Chiny. Uprawia się ją też w Ameryce Północnej, ale niemal wyłącznie jako roślinę pastewną. W Polsce prawdziwym zagłębiem gryczanym są okolice Janowa Lubelskiego, a szczególnie gmina Godziszów.
UPRAWA GRYKI
Kaszę gryczaną otrzymuje się z kwitnącej na biało lub różowo rośliny zwanej gryką.
Co ciekawe – gryka morfologicznie nie jest zaliczana do zbóż, a uznawana za tak zwane „zboże rzekome”. Faktycznie jednak należy do rodziny rdestowatych i jest dość blisko spokrewniona z goździkiem. Część, którą spożywamy jako kaszę gryczaną, to nasiona gryki, przez botaników zaliczane do orzechów.
Gryka jest rośliną jednoroczną o krótkim okresie wegetacji, który trwa od 70 do 90 dni, w zależności od warunków atmosferycznych i pielęgnacji. Zwykle wysiewa się ją między 15 a 25 maja – gdy gleba jest już odpowiednio nagrzana i nie ma niebezpieczeństwa przymrozków. Gryka kiełkuje najlepiej w temperaturze 15 st. C, a do wzrostu i optymalnego rozwoju potrzebuje ok. 20 st. C.
Wysokie temperatury i susza mogą wyraźnie hamować jej rozwój, przede wszystkim w okresie kwitnienia, gdyż mamy wtedy do czynienia z zamieraniem zawiązków. Najlepiej udaje się na zasobnych glebach, gdy jest regularnie, dość obficie podlewana.
WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE I ZDROWOTNE KASZY GRYCZANEJ
Witaminy i minerały
Nie każdy zdaje sobie sprawę z faktu, że gryka dostarcza naszemu organizmowi wielu cennych witamin i składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na jego funkcjonowanie. Kasza gryczana zawiera przede wszystkim witaminy z grupy B (B1, B2, B3 i B6), które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wzmacniają odporność, a także witaminę E, nazywaną często witaminą młodości ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne. Spośród składników mineralnych najwięcej w niej magnezu – za jego sprawą gryka dobroczynnie wpływa więc na redukcję zmęczenia i stresu, stanowiąc idealny posiłek dla zabieganych pracowników korporacji i studentów w trakcie sesji egzaminacyjnej.
Gryka – idealna na diecie redukcyjnej
Właściwości odżywcze gryki sprawiają, że po kaszę gryczaną chętnie sięgają osoby walczące z nadwagą. Ziarno gryki zawiera od 10 do 18% wysokiej jakości białka (w im cieplejszych warunkach rośnie, tym więcej). Zawartość tłuszczu w nasionach gryki wynosi natomiast tylko 3% – w dodatku są to potrzebne organizmowi tłuszcze nienasycone. Dużo energii, mało tłuszczu – brzmi jak składnik doskonały na diecie redukcyjnej! A to jeszcze nie wszystko. Gryka obfituje bowiem ponadto w błonnik pokarmowy, który nie tylko zapewnia uczucie sytości na długo, ale też wspomaga pracę jelit i przyspiesza metabolizm.
100 g gryki zawiera ok. 6 g błonnika, co pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na ten składnik.
Ziarna gryki są przy tym bardzo bogate w aminokwasy. Spożycie 100 gramów kaszy gryczanej pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu związki. Zawartość aminokwasów sprawia, że regularne spożywanie kaszy gryczanej pomaga obniżyć poziom “złego” cholesterolu we krwi, jednocześnie podwyższając stężenie tego dobrego.
Dobra wiadomość dla wszystkich „bezglutenowców”! Produkty z gryki i mąki gryczanej są w pełni bezpieczne dla osób z uczuleniem na gluten i z nietolerancją glutenu.
Tabela wartości odżywczych kaszy gryczanej (w 100 g produktu)
| KALORIE | 339 kcal |
| BIAŁKO | 12,6 g |
| WĘGLOWODANY | 69,3 g |
| TŁUSZCZ | 3,1 g |
| BŁONNIK POKARMOWY | 5,9 g |
Zawartość witamin i minerałów (w 100 g produktu)
| SÓD | 5 mg |
| POTAS | 443 mg |
| WAPŃ | 25 mg |
| FOSFOR | 459 mg |
| ŻELAZO | 2,8 mg |
| MAGNEZ | 218 mg |
| WITAMINA A | 0,0 µg |
| BETA-KAROTEN | 0,0 µg |
| TIAMINA (WITAMINA B1) | 0,541 mg |
| RYBOFLAWINA (WITAMINA B2) | 0,127 mg |
| NIACYNA (WITAMINA B3) | 1,95 mg |
| WITAMINA C | 0,0 mg |
| WITAMINA E | 0,31 mg |
Gryka w aptece
Zawarte w gryce w dużej ilości flawonoidy działają w sposób antyoksydacyjny – likwidują wolne rodniki, dzięki czemu opóźniają procesy starzenia się organizmu i mogą wspomagać profilaktykę chorób nowotworowych, a także chorób naczyniowych, takich jak miażdżyca. Ze względu na ich obecność preparaty z gryką często stosuje się w medycynie w leczeniu stanów zapalnych. Co ciekawe, dla celów farmaceutycznych najcenniejsze okazują się liście gryki, zbierane w okresie kwitnienia roślin – to w nich znajduje się bowiem najwięcej polifenoli i flawonoidów.
JAK PRZYRZĄDZAĆ KASZĘ GRYCZANĄ?
W polskiej tradycji kulinarnej kasza gryczana pojawiała się zwykle jako wysokoenergetyczna podstawa dania. W biednych chłopskich domach podawano ją zwykle z tłuszczem i skwarkami lub gotowano na mleku. Później zaczęła się pojawiać jako towarzyszka różnych gęstych sosów na bazie śmietany, mięsnych i grzybowych, z którymi komponuje się naprawdę wyśmienicie. I to zapewne właśnie w tych formach większość z nas zna ją z rodzinnego domu.
W kilku ostatnich latach pojawiło się jednak znacznie więcej ciekawych pomysłów na kaszę. Ogromną popularnością cieszy się np. kaszotto – bardzo proste, gotowane w jednej patelni lub garnku danie z kaszą i przeróżnymi dodatkami, inspirowane włoskim risotto na bazie ryżu. Warto wypróbować np. kaszotto z marchewką, groszkiem i kurczakiem czy – w odsłonie jesiennej – kaszotto z dynią i kurkami. Możliwości są tu właściwie nieograniczone: jako dodatek można wykorzystać dowolne świeże lub mrożone warzywa (np. dowolna mieszanka warzyw na patelnię Proste Historie), orzechy, różne rodzaje mięs… Zachęcamy do eksperymentowania!
Kasza gryczana to ważny składnik wielu tradycyjnych potraw wywodzących się z Lubelszczyzny. W połączeniu z twarogiem przygotowuje się z niej np. nadzienie do piroga biłgorajskiego – długo pieczonego, słodkiego ciasta. Ten sam duet z dodatkiem mięty wykorzystywany jest także do przygotowania farszu do popularnych szczególnie w zachodniej części województwa lubelskiego słodkich, sycących pierogów.
Kaszę gryczaną można też sprytnie “przemycić” w innych, dobrze znanych potrawach. W jaki sposób? Zaczynając od zrobienia pysznych jednoskładnikowych naleśników. 2 szklanki niepalonej kaszy gryczanej należy zalać wodą i pozostawić na 24 godziny. Po upływie tego czasu odlać wodę i przepłukać kaszę, a następnie zalać ją na nowo – tak, by woda przykrywała powierzchnię kaszy. Dalej trzeba zmiksować blenderem, stopniowo dolewając małe ilości wody, aż masa uzyska konsystencję ciasta naleśnikowego. To wszystko! Z tak powstałego ciasta smażymy cienkie naleśniki na niewielkiej ilości tłuszczu. Naleśniki możemy podawać z musem z Soczystych Wiśni lub Słodkich Truskawek Proste Historie, ciesząc się smakowitym i zdrowym posiłkiem.
CIEKAWOSTKI O GRYCE
- Choć gryka nie jest zbyt popularna w krajach Europy Zachodniej, mąka gryczana okazuje się ważnym składnikiem w tradycyjnej kuchni jednego z najciekawszych regionów Francji – Bretanii. Najbardziej znaną tamtejszą potrawą są bez wątpienia „galettes bretonnes” – bretońskie naleśniki z ciemnej gryczanej mąki. Podaje się je na sposób wytrawny z szynką, startym serem typu gruyere i wbitym w środek jajkiem, składając w kwadratową kopertkę. Takim naleśnikom zwykle towarzyszy szklaneczka wytrawnego bretońskiego cydru (cidre brud). Innym typowo bretońskim daniem jest jednogarnkowe kig ha farz, w którego centrum znajduje się swego rodzaju galaretowaty knedel wykonany z mąki gryczanej. Gotuje się go w „worku” z ligniny w tłustym bulionie wraz z kapustą, marchwią, kawałkami wieprzowej golonki i grubej kiełbasy.
- Gryka to też jedna z ulubionych roślin… pszczół miodnych. Pszczoły uwielbiają i chętnie odwiedzają pola gryki, a z zebranego z nich nektaru robią znany z właściwości odtruwających i wzmacniających przepyszny miód gryczany. Charakteryzuje się on dość ostrym, nieco korzennym smakiem i głębokim brunatnym kolorem. Kwiaty gryki uważa się w środowisku pszczelarskim za niezwykle miododajne – z 1 ha plantacji tej rośliny uzyskuje się nawet do 220 kg miodu.
