Znudziła ci się fasola szparagowa z masełkiem? Soczewica, ciecierzyca – co to w ogóle za jedzenie? Jeśli takie myśli błąkają się w Twojej głowie, to musisz wiedzieć, że warzywa strączkowe powinny jak najczęściej gościć na talerzach, bo są niezwykle zdrowe i pożądane przez nasz organizm. Można je przyrządzać na milion sposobów, a wiele z nich z pewnością zaskoczy Cię cudownymi smakami, których do tej pory nie znałeś. Sprawdź, jak pysznie i zdrowo można jeść na co dzień.
Każdy posiłek powinien zawierać przede wszystkim świeże lub mrożone warzywa, a w drugiej kolejności produkty obfitujące w białko i węglowodany złożone. Oczywiście bardzo dobrym źródłem białka jest mięso, ale dziś specjaliści sugerują, że chcąc zadbać o własne zdrowie, należy zredukować ilość białka zwierzęcego w diecie, co zmusza nas do znalezienia i wykorzystania innego źródła protein. I tu z pomocą przychodzą nam warzywa strączkowe, czyli ciecierzyca, soja, fasola, bób i groch, które są znakomitym źródłem białka roślinnego. To one zastępują mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ale teraz i miłośnicy mięsa powinni jak najczęściej włączać je do swojej diety i z pewnością tego nie pożałują.
Warzywa strączkowe – dlaczego warto je jeść?
Soja, ciecierzyca, fasola i inne warzywa strączkowe świetnie sprawdzają się w każdej diecie. Oprócz tego, że dostarczają spore ilości białka roślinnego, zawierają też mnóstwo błonnika, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Jedząc więc regularnie strączki, z łatwością można zachować prawidłową wagę lub zrzucić kilka zbędnych kilogramów.
W warzywach strączkowych znajduje się mnóstwo cennych składników, które wspierają nasze zdrowie. Warto zwrócić tu uwagę na spore ilości wapnia, fosforu, żelaza miedzi i cynku oraz na dużą zawartości witamin. To właśnie w strączkach znajduje się witamina PP odpowiedzialna za prawidłową pracę układu nerwowego i samego mózgu, co ma niebagatelne znaczenie w każdym wieku, a szczególnie po czterdziestce. Warzywa strączkowe dostarczają organizmowi także innych witamin z grupy B oraz witamin A i C.
Włączenie warzyw strączkowych do diety szczególnie polecane jest tym, którzy chcą uniknąć chorób serca, bo jedzenie już 10 dag soi, ciecierzycy czy grochu dziennie może obniżyć znacząco poziom złego cholesterolu. Po te warzywa śmiało mogą sięgać diabetycy, bo mają one całkiem niski indeks glikemiczny. Z kolei jedząc regularnie strączki, kobiety w okresie menopauzy nie będą tak silnie odczuwać tych na szczęście przejściowych dolegliwości, bo warzywa te zawierają sporo fitoestrogenów. Wreszcie sportowcy, pracujący w pocie czoła nad swoją kondycją i masą mięśniową, powinni jak najczęściej sięgać po cieciorkę, fasolę i groch, bo one skutecznie zwiększają wydolność organizmu i dostarczają dobrego budulca mięśniom. Jak więc przyrządzać sobie dania z warzywami strączkowymi w roli głównej, gdy już mamy dość tej przysłowiowej fasoli szparagowej z masłem i bułką tartą, a humus przestał być ekscytującą nowością?
Sałatki z warzywami strączkowymi w roli głównej
Podejmując decyzję, że strączki muszą być obecne znacznie częściej w naszej diecie, w pierwszej chwili w głowie pojawia się pustka. Jak jeść te warzywa, by posiłki były nie tylko zdrowe, ale także smaczne i urozmaicone?
Najprościej dorzucać ugotowaną ciecierzycę, soję lub soczewicę do dobrze znanych sałatek, takich jak chociażby kapusta pekińska, pomidory, papryka, ogórki i ulubiony dressing. Można też postawić na nowe dania. Warto spróbować sałatki z ciecierzycą, która jest bardzo popularna w Turcji. Grillowana papryka, ugotowana cieciorka, świeży pomidor, czerwona cebula, sporo posiekanego koperku i pietruszki oraz sos, przygotowany z oliwy, soku z cytryny, kminu rzymskiego, płatków chili i czosnku stworzą pyszne, aromatyczne danie.
Inną smakowitą sałatką jest ta na bazie brązowej soczewicy, którą oczywiście trzeba najpierw ugotować. Równocześnie powinny gotować się też mrożone brokuły. W sałatce najlepiej będą smakować te przyrządzone na półtwardo, bo będą przyjemnie chrupać w buzi. Gdy wszystko ostygnie można zacząć składać sałatkę. W misce powinna znaleźć się roszponka, soczewica, brokuły, zawartość puszki tuńczyka w oliwie, garść przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych, kilka czarnych oliwek oraz pół drobno posiekanej, czerwonej cebuli. Klasyczny dressing z oliwy, cytryny, czosnku, papryki chili oraz sól i pieprz do smaku postawi „kropkę nad i”.
Z kolei wcześniej mrożona fasolka jest tak samo wartościowa, jak ta świeża i smakuje świetnie po ugotowaniu wraz z ugotowanymi jajkami i sosem. Ten powinien powstać z majonezu, jogurtu naturalnego i ostrej musztardy dijon, a przyprawia się go słodką papryką, solą i pieprzem.
Warzywa strączkowe na szybko i na ciepło za jednym razem
Dania jednogarnkowe mają swoje miejsce w różnych kuchniach świata, a więc i nad Wisłą mają się nieźle. Być może to wpływ kuchni niemieckiej, gdzie tak zwane eintopf’y obecne są od wieków. Zarówno u naszych sąsiadów, jak i u nas taką tradycyjną potrawę przyrządza się na bazie ziemniaków, warzyw i chudego mięsa wołowego. Swoje danie jednogarnkowe mają też Hiszpanie, Turcy, Czesi i wiele innych narodów świata.
Jednak teraz, gdy nasza dieta powinna być nieco zmodyfikowana pod nowe zalecenia zdrowotne, powinny pojawiać się też inne, pełne smaków dania jednogarnkowe, albo te dobrze znane w nowej formie. Już od dziś tradycyjne w wielu domach leczo z papryki, cukinii, pomidorów i cebuli można wzbogacić o warzywa strączkowe. Ugotowana ciecierzyca, soja lub soczewica bardzo dobrze odnajdzie się w tej potrawie.
Świetną propozycją obiadową są też mrożone dania jednogarnkowe. Nie ma się co dziwić, że ciecierzyca z dynią w sosie curry stała się już tak popularna, bo cieciorce towarzyszy tu dynia, szpinak i cebula. Wszystko to w sosie śmietanowym o cudownym smaku i zapachu indyjskiego curry. Niech nie zmyli nikogo nazwa kolejnego dania – gulasz wegetariański z soczewicą, bowiem wielbiciele mięsa będą naprawdę zaskoczeni smakiem tego bezmięsnego dania. Z kolei mrożony pęczak lubelski z groszkiem cukrowym jest daniem o niewielkiej zawartości tłuszczu. Proste składniki i fantastyczna przyprawa sprawiają, że smak i aromat tej potrawy uwiedzie każdego smakosza.
Coś do pochrupania na wieczór, czyli „popcorn” z ciecierzycy
Wypady do kina kojarzą się nam często z wielkim kubełkiem popcornu, a w domu przed wieczornym seansem telewizyjnym wielu z nas najpierw rusza z saszetką popcornu w kierunku mikrofali. No cóż, oglądając filmy, lubimy pochrupać jakieś pyszności. Warto jednak przygotować coś zdrowego właśnie na bazie strączków. Uwierzcie, popcorn z ciecierzycy wejdzie na stałe do Waszego wieczornego menu. Jego przygotowanie jest po prostu banalne. Ugotowaną ciecierzycę lub tę z puszki, ale wcześniej osuszoną, wystarczy doprawić ulubionymi przyprawami takimi, jak: papryka słodka, papryka chili, kurkuma, kolendra czy natka pietruszki i skropić odrobiną oleju. Następnie wykładamy ciecierzycę na blaszkę i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20 minut. Potem można oddać się przyjemności zdrowego chrupania. Spróbujcie!
