Zapiekanka z tuńczykiem i brokułami
Składniki
- 450 gramów mrożonych brokułów, rozmrożonych i odsączonych
- 2 puszki (około 280 gramów każda) tuńczyka w wodzie, odsączonego i pokrojonego w płatki
- 2 szklanki ugotowanego ryżu (białego lub brązowego)
- 1 szklanka kwaśnej śmietany lub jogurtu naturalnego
- 1 średnia cebula, drobno posiekana
- 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar
- 1/2 szklanki bułki tartej lub pokruszonych krakersów
- 2 łyżki roztopionego masła
- 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
- 1/2 łyżeczki cebuli w proszku
- Sól i pieprz do smaku
- 1/4 szklanki startego parmezanu (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
Przewidywany czas przygotowania:
- Czas przygotowania: 15 minut
- Czas gotowania: 30 minut
- Całkowity czas: 45 minut
Instrukcje:
- Zacznij od rozgrzania piekarnika do 190°C.
- W dużej misce wymieszaj płatki tuńczyka, śmietanę lub jogurt, czosnek w proszku, cebulę w proszku, posiekaną cebulę i połowę rozdrobnionego sera cheddar. Dokładnie wymieszaj, aż składniki dobrze się połączą.
- W natłuszczonym naczyniu żaroodpornym równomiernie rozłóż ugotowany ryż. Następnie rozłóż rozmrożone brokuły na ryżu. Wlej mieszankę tuńczyka na brokuły, rozprowadzając ją, aby zapewnić równomierną warstwę.
- W małej misce wymieszaj bułkę tartą lub pokruszone krakersy z roztopionym masłem. Posyp tą mieszanką warstwę tuńczyka w naczyniu żaroodpornym. Posyp pozostałym serem cheddar i opcjonalnie parmezanem.
- Umieść naczynie żaroodporne w nagrzanym piekarniku i piecz przez około 25-30 minut lub do momentu, gdy wierzch stanie się złoty.
- Po upieczeniu wyjmij z piekarnika i odstaw na kilka minut przed podaniem.
Składniki odżywcze
- Kalorie:320
- Tłuszcz ogółem: 14 g
- Tłuszcz nasycony: 7g
- Cholesterol: 40 mg
- Sód: 660mg
- Węglowodany ogółem: 25g
- Błonnik pokarmowy: 2g
- Cukry: 3g
- Białko: 22g
